Δίαιτες για εφήβους 14-15 ετών

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα. Το να είσαι όμορφο είναι μια απόλυτη τάση στην εποχή μας. Οι έφηβοι θέλουν επίσης να είναι καλά καλλωπισμένοι, αθλητικοί και όμορφα σώματα. Αλλά ο σχεδιασμός διατροφής είναι συχνά πολύ πιο δύσκολος για αυτούς από ό, τι για τους ενήλικες.

Χαρακτηριστικά ηλικίας

14-15 ετών είναι μια υπέροχη ηλικία. Αυτή τη στιγμή, το μικρό γκόμενα μετατρέπεται σε ένα νέο όμορφο πουλί. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο νεανικός οργανισμός διαφέρει σημαντικά από τον ενήλικα.

Οι έφηβοι είναι πιο συναισθηματικοί. Το νευρικό τους σύστημα δεν έχει ακόμη σχηματιστεί πλήρως. Συχνά επαναστατούν, δείχνοντας υπερβολική επιθετικότητα και άρνηση γενικά αποδεκτών κανόνων. Σε αυτήν την ηλικία, αυτό επηρεάζεται από την ταχεία αύξηση των ορμονών. Τα κορίτσια μετατρέπονται σε κορίτσια, τα αγόρια μετατρέπονται σε αγόρια. Όλες οι λειτουργίες του σώματος του παιδιού εντός δύο ετών θα πρέπει να αναδιοργανωθούν σε έναν τρόπο λειτουργίας ενηλίκων.

Κάθε περασμένο έτος για έναν νέο οργανισμό είναι σχεδόν μια ολόκληρη ζωή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ανάγκες αλλάζουν σημαντικά. Οι αλλαγές στην εφηβική ψυχή αλλάζουν δραματικά κάθε χρόνο. Για παράδειγμα, ένα παιδί που του άρεσε να πηγαίνει στο κολύμπι στις δέκα, στις δώδεκα, το θεωρεί εντελώς άχρηστο και μη ενδιαφέρον.

Το να αναγκάζεις ένα παιδί 14-15 ετών να κάνει κάτι είναι απολύτως λάθος έργο. Δεν θα λειτουργήσει να του επιβάλει τα θεμέλια της σωστής διατροφής.

Οι τακτικές εδώ πρέπει να είναι εντελώς διαφορετικές. Είναι καλύτερο από τους γονείς να δείξουν, για παράδειγμα, τι είναι καλύτερο να τρώνε. Η επιλογή είναι μόνο πολύ καλής ποιότητας φαγητό. Έτσι, η εφηβική ψυχή δεν θα χτυπήσει τους νέους κανόνες.

Ο έφηβος είναι πολύ ευαίσθητος στις απόψεις άλλων. Στο σχολείο ή στο κολέγιο, θα προτιμούσαν να επιλέξουν χάμπουργκερ ή πίτσα από μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Πρόσφατα, ωστόσο, υπάρχουν πολλές πληροφορίες και ιστότοποι στο Διαδίκτυο που προωθούν έναν υγιή τρόπο ζωής. Πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση σε αυτούς τους πόρους. Τα εφηβικά παιδιά συνήθως αναζητούν το είδωλό τους.

Εάν, ταυτόχρονα, το είδωλό τους παρακολουθεί την υγεία και οδηγεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αυτό θα είναι ένα πραγματικό αστέρι καθοδήγησης για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών.

Οι αρχές της απώλειας βάρους στο σπίτι

Κάθε εφηβική διατροφή πρέπει να βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ο συνδυασμός των θρεπτικών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα είναι πολύ σημαντικός. Μια κατάλληλη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες όχι μεγαλύτερη από 2000 kcal / ημέρα θα σας επιτρέψει να ομαλοποιήσετε το βάρος. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 40%, λίπη - 30%, το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες.

Οποιαδήποτε ασφαλής διατροφή για εφήβους περιλαμβάνει μια σειρά από βασικές αρχές:

Τακτικά γεύματα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές. Πρόκειται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, απογευματινό τσάι και ένα σνακ 2-2,5 ώρες μετά το πρωινό. Οι μερίδες δεν πρέπει να είναι μεγάλες για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα δεν χρειάζεται περισσότερα από 300 γραμμάρια τροφής για να κορεστούν.
Το πρωινό δεν πρέπει να χάσετε! Το πρώτο γεύμα είναι ένα σήμα για το σώμα να αρχίσει να λειτουργεί. Όλα τα όργανα και τα συστήματα λαμβάνουν ενεργειακό φορτίο συμμετέχοντας στη διαδικασία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τρόφιμα για πρωινό που μπορούν να ενεργοποιήσουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά κανόνα, ο έφηβος πηγαίνει στο σχολείο το πρωί. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν τον εγκέφαλο σε ενεργή κατάσταση θα είναι σημαντικά εδώ. Διάφορα δημητριακά ή προϊόντα τυριού cottage είναι ιδανικά για πρωινό. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε πολύ βούτυρο. Ένα κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό.
Αποφεύγοντας εντελώς τη ζάχαρη σόδες, το γρήγορο φαγητό, τις σοκολάτες και τις τηγανητές πίτες. Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ λίπος και ζάχαρη. Με έναν τόσο περίπλοκο συνδυασμό, το ήπαρ του εφήβου δεν μπορεί να αντιμετωπίσει σωστά. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης. Εάν τέτοια επιβλαβή προϊόντα εισέρχονται στο σώμα κάθε μέρα, η ινσουλίνη γίνεται πολύ μικρή, γεγονός που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και ταχεία αύξηση βάρους.
Τακτική κατανάλωση ωμών λαχανικών και φρούτων. Όσο περισσότερα φυσικά τρόφιμα εισέρχονται στο σώμα, τόσο καλύτερα λειτουργεί. Η ίνα που βρίσκεται στα λαχανικά καθαρίζει τα έντερα σαν μια βούρτσα. Όλες οι ουσίες που δεν είναι απαραίτητες για το σώμα απεκκρίνονται με ασφάλεια. Παρέχει επίσης μια αίσθηση πληρότητας. Εάν προσθέσετε μια μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών στην κοτολέτα, θα αισθανθείτε γεμάτοι για πολύ περισσότερο.
Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Η βέλτιστη ποσότητα νερού για έναν ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό θα είναι τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα. Είναι καλύτερα να πίνετε καθαρό νερό, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μεταλλικό νερό. Το τελευταίο συνταγογραφείται για διάφορες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Αρκεί για ένα υγιές άτομο να πίνει συνηθισμένο βραστό νερό.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι πολύ επικίνδυνη για το σώμα. Η φυσιολογική απώλεια βάρους θα είναι 2-3 κιλά ανά μήνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η καύση του λιπώδους ιστού συμβαίνει πραγματικά. Μην χρησιμοποιείτε δίαιτες που εγγυώνται απώλεια βάρους έως 10 κιλά σε 1 μήνα - θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας. Αφού επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, μπορείτε να κερδίσετε εύκολα τα χαμένα κιλά. Το σώμα, αποδυναμωμένο μετά από παρατεταμένο στρες, θα κερδίσει γρήγορα τα ίδια κιλά.

Κάθε δίαιτα είναι άγχος για το σώμα. Σε περιόδους αγχωτικών καταστάσεων, το σώμα μας, όπως μια έξυπνη μηχανή, προσπαθεί να κρατήσει όλα τα κιλά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε βιολογικό σύστημα αγαπά τη συνέπεια. Κατά τη διάρκεια σοβαρών δίαιτων, ο εγκέφαλος αλλάζει το διακόπτη εναλλαγής συστήματος σε κατάσταση αναμονής. Χωρίς φαγητό - χωρίς απώλεια λίπους. Τα πρώτα κιλά που χάνονται είναι νερό και μυς. Μόλις επιστρέψετε σε μια κανονική δίαιτα, θα είναι πολύ δύσκολο να ανακτήσετε τον χαμένο μυϊκό ιστό.

Το κύριο πράγμα είναι να χάσετε βάρος αργά αλλά αποτελεσματικά. Πρέπει να συστηματοποιήσετε το φαγητό σας. Η δίαιτα δεν πρέπει να γίνεται αγχωτική για το σώμα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι εξαιρετικές επιλογές είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, βόειο κρέας ή άπαχο χοιρινό. Στη χώρα μας, υπάρχουν πολλές περιοχές απομακρυσμένες από τη θάλασσα όπου υπάρχει έλλειψη ιωδίου.

Το ιώδιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για το εφηβικό σώμα. Συμβάλλει στη διατήρηση της ενεργητικής ψυχικής δραστηριότητας και αυξάνει ακόμη και την ικανότητα του σώματος να αντέχει βαριά φορτία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε θαλασσινά και ψάρια στη διατροφή σας. Καναδοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι με την τακτική κατανάλωση ψαριών, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, η απόδοση των μαθητών έχει βελτιωθεί 2 φορές.

Οι έφηβοι μεγαλώνουν γρήγορα. Για την αντοχή των οστών, είναι επιτακτική ανάγκη να καταναλώνετε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχει πολύ ασβέστιο. «Τσιμέντα» οστά, καθιστώντας τα δυνατά. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε το τυρί cottage στη διατροφή για εφήβους που ασχολούνται με αθλητικούς συλλόγους. Προτίμηση θα πρέπει να δοθεί σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε τυρί cottage, κεφίρ ή γιαούρτι. Είναι καλύτερα να επιλέξετε περισσότερα φυσικά προϊόντα χωρίς χρωστικές ουσίες και συντηρητικά.

Τι πρέπει να εξαιρεθεί από το μενού;

Απαγορεύεται αυστηρά όλα τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, σοκολάτα και γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Απαγορεύεται επίσης το γρήγορο φαγητό, το τηγανητό κοτόπουλο, οι τηγανητές πατάτες.

Τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα είναι πολύ επιβλαβή για το εφηβικό σώμα. Το πεπτικό σύστημα των εφήβων δεν λειτουργεί όπως και στους ενήλικες. Όταν λαμβάνετε «ενήλικες» τροφές, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, το σώμα απλά δεν μπορεί να το επεξεργαστεί. Με την κατάχρηση λιπαρών τροφών, η παχυσαρκία μπαίνει γρήγορα.

Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες φυσικές τροφές από φυσικά προϊόντα. Τα συνθετικά χημικά πρόσθετα οδηγούν σε μειωμένη γεύση. Τα εμπορικά συνθετικά ενισχυτικά γεύσης δρουν στους υποδοχείς της γλώσσας. Αυτό γίνεται σκόπιμα για να βελτιωθεί η γεύση του φαγητού. Έχοντας φάει κινεζικά χυλοπίτες από μια τσάντα που περιέχει βελτιωτικά γεύσης, ένας έφηβος είναι απίθανο να θέλει σαλάτα με λάχανο ή κουάκερ φαγόπυρου. Θα του φαίνονται απολύτως άγευστοι. Καλύτερα να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το εβδομαδιαίο μενού είναι κατά προσέγγιση. Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε προϊόντα του ίδιου τύπου που προτιμάτε. Κατά τη σύνταξη ενός τέτοιου μενού, προχωρήστε με προσωπικές προτιμήσεις. Μόνο οι συνδυασμοί προϊόντων είναι βασικοί. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε μια σαλάτα ντομάτας με παρόμοια σαλάτα με λάχανο ή αγγούρι. Εξαρτάται μόνο από τις προτιμήσεις σας.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κεχρί κουάκερ με σταφίδες. Τσάι φρούτων. 2 κράκερ χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: Μία μπανάνα.

Βραδινό: Σούπα κουνουπιδιού με ζωμό κοτόπουλου. Κακάο στο γάλα.

Δεύτερο σνακ: Γιαούρτι με βατόμουρα.

Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά. Κομπόστα κερασιού.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες βρώμης με μέλι και καρύδια. Στάφια σταφίδα.

Μεσημεριανό: Ενα μήλο.

Βραδινό: Κεφτεδάκια σε κρεμώδη σάλτσα με βραστό ρύζι. Σαλάτα παντζαριών με ξινή κρέμα. Τσάι.

Δεύτερο σνακ: Ριάζενκα.

Βραδινό: Κουνουπίδι κατσαρόλα. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί. Kissel από φράουλες.

Μεσημεριανό: 50 γραμμάρια αμύγδαλα.

Βραδινό: Ζωμός κοτόπουλου με ζυμαρικά. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δεύτερο σνακ: 150 γραμμάρια στάρπης με μούρα.

Βραδινό: Ψιλοκομμένο παϊδάκι με βραστό φαγόπυρο. Φρέσκες ψιλοκομμένες ντομάτες. Κομπόστα ροδάκινων.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κατσαρόλα με σταφίδα. Κακάο στο γάλα.

Μεσημεριανό: Αχλάδι.

Βραδινό: Κοτολέτα ψαριού με βραστό ρύζι. Σαλάτα καρότου. Κομπόστα αχλαδιών και δαμάσκηνων.

Δεύτερο σνακ: 30 γραμμάρια καρυδιών.

Βραδινό: Κεφτεδάκια κοτόπουλου γαρνιρισμένα με κολοκυθάκια βρασμένα. Χυμό μούρων.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Στύψτε με δαμάσκηνα και ξηρούς καρπούς. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: Πορτοκάλι.

Βραδινό: Πιλάφι κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά. Σαλάτα με λάχανο. Κομπόστα.

Δεύτερο σνακ: Τριμμένα καρότα.

Βραδινό: Ψητός ροζ σολομός με πουρέ πατάτας. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φρουτοσαλάτα. Ψωμί με φυστικοβούτυρο. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 50 γραμμάρια αλατισμένων φυστικιών.

Βραδινό: Φυτικό στιφάδο με κοτόπουλο. Ζελέ μούρων.

Δεύτερο σνακ: Γιαούρτι

Βραδινό: Τεμπέλης λάχανο. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σάντουιτς με τυρί. Κακάο στο γάλα.

Μεσημεριανό: Αχλάδι.

Βραδινό: Λευκό ψάρι αυτί. Τσάι σταφίδας.

Δεύτερο σνακ: Ακτινίδια.

Βραδινό: Φρυγανιέρα με πουρέ πατάτας. Βερίκοκο και κομπόστα κεράσι.

Συμβουλές

Για σωστή απώλεια βάρους, θα πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα με βάση τις αρχές της σωστής διατροφής. Ένας ποικίλος και ικανός συνδυασμός προϊόντων θα σας επιτρέψει να ομαλοποιήσετε το βάρος σας με τον σωστό τρόπο.

Φροντίστε να ασκήσετε ή να παίξετε σπορ. Αυτό θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος. Επιλέξτε τον τύπο δραστηριότητας που σας αρέσει περισσότερο.
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Ο περιορισμός κάτι στην εφηβεία είναι πολύ κρίσιμος. Οι έφηβοι δεν θέλουν περιορισμούς οπουδήποτε και οτιδήποτε: αυτή η εποχή χρειάζεται ελευθερία. Λάθος τακτική - περιοριστικά πλαίσια, απαγόρευση ορισμένων προϊόντων.
Είναι καλύτερα να διαμορφώσετε σωστά την καθημερινή σας διατροφή. Μην παραλείψετε όλα τα γεύματα. Μετά από λίγο, το σώμα θα συνηθίσει στην πρόσληψη τροφής σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Όλα τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα θα αρχίσουν να λειτουργούν αρμονικά. Παρεμπιπτόντως, η μετάβαση στη σωστή διατροφή βοηθά να απαλλαγούμε από παροξύνσεις χρόνιων παθήσεων του πεπτικού συστήματος. Πολλά παιδιά που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα διαγιγνώσκονται με πολλές ασθένειες.
Μπορείτε να συνθέσετε μια δίαιτα μόνοι σας, λαμβάνοντας υπόψη τα βασικά αξιώματα μιας υγιεινής διατροφής. Ξεκινήστε τον προγραμματισμό του μενού σας διανέμοντας όλα τα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα πιάτο στη γεύση σας, αλλά δεν πρέπει να επιλέξετε ζυμαρικά ή ζυμαρικά για προϊόντα κρέατος. Αυτός ο συνδυασμός απορροφάται ελάχιστα και προάγει την αύξηση βάρους. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε φυτικές σαλάτες στη διατροφή σας. Φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα υγρού που πίνετε ανά ημέρα και να τρώτε φρούτα.

Αυτές οι απλές οδηγίες διατροφής, σε συνδυασμό με τη βέλτιστη και τακτική άσκηση, θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο λιτός και πιο όμορφος.

Η εφηβική διατροφή, όπως κάθε άλλη, πρέπει να βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι να διαμορφωθούν υγιείς διατροφικές συνήθειες που θα διαρκέσουν για χρόνια.