Η γιόγκα δεν είναι απλώς ένα σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων, αλλά και ένα σύνολο πνευματικών, πνευματικών πρακτικών, σκοπός των οποίων είναι να φέρει το σώμα σε μια αρμονική κατάσταση. Οι Ρώσοι ενδιαφερόταν για την αρχαία τέχνη ακόμη και σε προ-επαναστατικούς χρόνους, αλλά το πρώτο σχολείο γιόγκα άνοιξε στην πρωτεύουσα μόνο το 1963. Σταδιακά, τόσο οι επιστήμονες όσο και οι γιατροί άρχισαν να θεωρούν τη γιόγκα σοβαρά ως θεραπευτική μέθοδο. Τώρα συνιστάται ιδιαίτερα ακόμη και για τις έγκυες γυναίκες - είναι για αυτούς που, ελλείψει αντενδείξεων, η γιόγκα μπορεί να έχει το μέγιστο όφελος.
Ποιος ο λόγος?
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από στυλ γιόγκα και η γιόγκα μητρότητας ξεχωρίζει. Διαφέρει από τους περισσότερους άλλους τύπους από τον σημαντικό περιορισμό των asanas και τις ειδικές τεχνικές αναπνοής που βοηθούν στην προετοιμασία για την επερχόμενη γέννηση.
Οι γιατροί έχουν αναγνωρίσει ότι η γιόγκα είναι καλή για εγκύους για διάφορους λόγους.
- Οι συστηματικές ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, της πλάτης, του πυελικού εδάφους - όλα αυτά συμβάλλουν όχι μόνο στον ευκολότερο τοκετό, αλλά και σε μια πιο επιτυχημένη πορεία της περιόδου μετά τον τοκετό.
- Αυξάνεται η πιθανότητα σωστής κεφαλικής παρουσίασης του εμβρύου... Φυσικά, η θέση του μωρού στην κοιλότητα της μήτρας εξαρτάται όχι μόνο από τη σωματική δραστηριότητα της γυναίκας ενώ περιμένει το μωρό, αλλά και από άλλους παράγοντες - το βάρος του εμβρύου, η ατομική δομή της μήτρας, τα χαρακτηριστικά της προσκόλλησης του πλακούντα και πολλά άλλα. Αλλά ούτε οι γιόγκα asanas δεν πρέπει να διαγραφούν.
- Τρένα αναπνοή - Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των συσπάσεων και των προσπαθειών βοηθά στην επίτευξη φυσικής ανακούφισης του πόνου από τη διαδικασία της εργασίας, ταχύτερο άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας.
- Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος - αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για την ευημερία της μητέρας, αλλά και για την πρόληψη μιας επικίνδυνης επιπλοκής της εγκυμοσύνης - της υποξίας του εμβρύου.
- Η ανοσία ενισχύεται - το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξασθενεί πάντα σημαντικά και μια γυναίκα είναι πιο ευάλωτη σε ιογενείς, βακτηριακές και μυκητιασικές λοιμώξεις.
- Διεγείρει το μεταβολισμό - βοηθά να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά που υπερβαίνουν τον κανόνα. Η ομαλοποίηση του βάρους είναι ένα σημαντικό μέτρο για την πρόληψη της κύησης.
- Βοηθά τις γυναίκες να μάθουν αποτελεσματική ξεκούραση - αυτή η ικανότητα θα είναι χρήσιμη σε αγχωτικές καταστάσεις και κατά τον τοκετό, όταν ανάμεσα σε συσπάσεις πρέπει να ξεκουραστείτε και να αποκτήσετε δύναμη.
- Βοηθά στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της καλής διάθεσης καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Γενικά, οι γυναίκες που έκαναν γιόγκα ενώ περίμεναν ένα μωρό είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διάφορες επιπλοκές της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτή η δήλωση ισχύει μόνο εάν η μέλλουσα μητέρα τηρεί όλους τους κανόνες της τάξης και γνωρίζει για πιθανές αντενδείξεις.
Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη
Ακόμα κι αν μια γυναίκα αισθάνεται εντελώς υγιής και έντονη, πρέπει σίγουρα να συμβουλευτεί τον θεράποντα ιατρό της πριν αποφασίσει για τη γιόγκα. Αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης δεν συνιστάται για τις μέλλουσες μητέρες στις ακόλουθες καταστάσεις:
- η γυναίκα έχει διαγνωστεί με απειλή αποβολής σε πρώιμο στάδιο ή απειλή πρόωρης γέννησης αργότερα ·
- η μέλλουσα μητέρα πάσχει από υπέρταση, υπάρχουν ενδείξεις οιδήματος μορφής κύησης.
- διαγνώστηκε με παρουσίαση χαμηλού ή οριακού πλακούντα, καθώς και πλήρη παρουσίαση.
- η γυναίκα έχει ασυνήθιστη απόρριψη από το γεννητικό σύστημα?
- η μέλλουσα μητέρα πάσχει από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ακόμα κι αν μια γυναίκα δεν έχει καμία από τις παραπάνω συνθήκες, τα μαθήματα γιόγκα απαιτούν προσοχή και σεβασμό για την υγεία τους. Με το παραμικρό σημάδι επιδείνωσης της υγείας, θα πρέπει να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, συμπεριλαμβανομένου του ζητήματος του παραδεκτού και της καταλληλότητας της περαιτέρω εκπαίδευσης.
Πώς να το κάνετε σωστά;
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι λογική και ασφαλής. Αυτός ο κανόνας ισχύει επίσης για μαθήματα γιόγκα. Κάθε τρίμηνο έχει τις δικές του αποχρώσεις που πρέπει να γνωρίζετε.
1 τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο θεωρείται το πιο υπεύθυνο, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου σχηματίζονται όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος του παιδιού. Αυτή τη φορά απαιτείται ιδιαίτερη διακριτικότητα και προσοχή από μια γυναίκα. Στα πρώτα στάδια, θα πρέπει να αποφεύγετε τις ασάνες με έντονες στροφές, στροφές στο σώμα, συστροφή και συμπίεση των κοιλιακών μυών. Από τις 7-9 εβδομάδες της εγκυμοσύνης και μέχρι το τέλος ολόκληρης της περιόδου που φέρουν ψίχουλα, πρέπει να αποφεύγετε τις στάσεις που περιλαμβάνουν ψέματα στο στομάχι σας.
Εάν όλα γίνουν σωστά και προσεκτικά, τότε στο 1ο τρίμηνο η γιόγκα μπορεί να αποφέρει το μέγιστο όφελος στο γυναικείο σώμα, καθώς βοηθά στην πιο εύκολη αντιμετώπιση όλων των «προβλημάτων» της τοξικοποίησης και δημιουργεί επίσης μια καλή βάση για το μέλλον, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και των ποδιών. Σε τελική ανάλυση, τα επόμενα τρίμηνα 2 και 3 δεν θα είναι πλέον τόσο ελαφριά και το φορτίο στην πλάτη και στα κάτω άκρα θα αυξηθεί σημαντικά.
Οι γυναίκες που δεν λάτρευαν τη γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη πρέπει να επικοινωνήσουν με ειδικούς ελλείψει αντενδείξεων, να εγγραφούν σε ειδική ομάδα για έγκυες γυναίκες. Είναι αρκετά δύσκολο για τους αρχάριους να μάθουν asanas και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το επίπεδο του επιτρεπόμενου φορτίου στο σπίτι, χωρίς να έχει την κατάλληλη εμπειρία σε αυτό το θέμα.
Οι μέλλουσες μητέρες που είχαν εμπλακεί πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν να το κάνουν αυτό, αλλά ορισμένες στάσεις θα πρέπει να αποκλειστούν από την καθημερινή πρακτική.
2 τρίμηνο
Αυτή η περίοδος θεωρείται η πιο ευνοϊκή για τα μαθήματα, καθώς η γυναίκα δεν είναι ακόμη πολύ περιορισμένη, αισθάνεται μάλλον ελαφριά και οι κύριες απειλές και οι κίνδυνοι του 1ου τριμήνου παραμένουν πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι κυρίες γίνονται πιο ισορροπημένες και το επίπεδο για τους αρχάριους μπορεί κάπως να επεκταθεί με επιπλέον asanas.
Προς το παρόν, οι πρακτικές αναπνοής είναι πολύ σημαντικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να ελέγχετε τη σωστή αναπνοή, να ελέγχετε την εισπνοή και την εκπνοή σας και να ελέγχετε το βάθος της εισπνοής και της εκπνοής.... Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία για τον τοκετό, επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, ακόμη και μετά από μια σύντομη προετοιμασία σε μια ομάδα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή που θα δείξει τις βασικές τεχνικές.
Στο δεύτερο μισό του 2ου τριμήνου, είναι σημαντικό να εκτελέσετε asanas που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες από την πλάτη και τα πόδια. Παρεμπιπτόντως, αποτελούν αποτελεσματικό μέτρο για την πρόληψη των κιρσών. Μερικά asanas μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα και την καούρα. Αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε ούτε την προσοχή. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα · όταν εκτελείτε asanas, δεν μπορείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι και στην πλάτη σας - η ήδη αναπτυγμένη μήτρα μπορεί να συμπιέσει την κατώτερη φλέβα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης, μειωμένη κυκλοφορία και ακόμη και κατάρρευση σε σοβαρές περιπτώσεις.
3 τρίμηνο
Με κάθε εβδομάδα του τελευταίου τρίτου τριμήνου, θα είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις, αλλά κανείς δεν ζητά να πάει για ρεκόρ. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείτε συστηματικά, αλλάζοντας τα πιο έντονα φορτία του 2ου τριμήνου σε ελαφριά δραστηριότητα. Εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αναπνοή και ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών, ειδικά των μυών του πυελικού εδάφους.
Όταν επιλέγουν asanas, οι ειδικοί στο 3ο τρίμηνο συμβουλεύουν να προτιμούν στάσεις που δεν επιδεινώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης και συμβάλλουν επίσης στην χαλάρωση των μυών των ποδιών. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ενώ στέκεστε. Όπως και στο 2ο τρίμηνο, οι ασάνες στο στομάχι και στο πίσω μέρος αντενδείκνυνται.
Οι γυναίκες που έχουν ασκηθεί πριν από την εγκυμοσύνη, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τακτικά, μπορούν να εκτελούν όρθια asanas με προσοχή, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι μια μεγάλη κοιλιά ανά πάσα στιγμή μπορεί να αναστατώσει το κέντρο βάρους και η μέλλουσα μητέρα μπορεί να χάσει την ισορροπία. Επομένως, θα πρέπει να "ασφαλίσετε" τον εαυτό σας τοποθετώντας μια καρέκλα δίπλα του ή να κάνετε ασκήσεις στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να κολλήσετε στο στήριγμα.
Στα μεταγενέστερα στάδια της περιγεννητικής περιόδου, είναι αδύνατο να εκτελεστούν ανεστραμμένες ασάνες, εμπρός στροφές και στροφές σώματος προς τα πλάγια. Οι ιδιαιτερότητες αυτού του τριμήνου είναι ότι είναι σημαντικό για μια γυναίκα να βρει μια εύλογη ισορροπία μεταξύ της παρουσίας ενός φορτίου και του ποσού του, έτσι ώστε το σώμα να συνεχίσει να εκπαιδεύεται, αλλά η έγκυος γυναίκα δεν κουράζεται και κουράζεται.
Σπουδαίος! Άνετες συνθήκες προπόνησης πρέπει να δημιουργούνται σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με μαλακά αντικείμενα όπως κουβέρτα, κουβέρτες, μπουλόνια ή μαξιλάρια. Οι στάσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερές.
Ανά πάσα στιγμή, πρέπει να τηρείτε τους σημαντικούς κανόνες της ασφαλούς γιόγκα.
- Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική, η διαδρομή να μην είναι καν πολύ συχνή. Τα φορτία που δεν υπόκεινται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα δημιουργούν αυξημένο φορτίο άγχους στο σώμα. Η αυθόρμητη άσκηση αυξάνει τους κινδύνους για την έγκυο και το μωρό.
- Σε όλο το μάθημα, πρέπει να ακούσετε προσεκτικά τα συναισθήματά σας.... Φυσικά, η ίδια η γιόγκα απαιτεί προσεκτική στάση απέναντι στα σήματα του σώματος, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εάν αισθάνεστε επιδείνωση της υγείας, ζάλη, πόνο οποιασδήποτε φύσης και εντοπισμό, θα πρέπει ομαλά να αφήσετε το asana και να ξεκουραστείτε.
- Ακούστε το μωρό σας - αυτό είναι πιο σημαντικό από τα μέσα της εγκυμοσύνης, όταν αρχίζει να επικοινωνεί με την μέλλουσα μητέρα μέσω κινήσεων. Εάν κάποια asana προκαλεί έκρηξη δραστηριότητας στα ψίχουλα, μια σειρά πιέσεων, ίσως δεν του αρέσει αυτή η συγκεκριμένη θέση και θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, ακόμα κι αν σας αρέσει προσωπικά.
- Εκπαιδευτικά βίντεο γιόγκα για έγκυες γυναίκες - μια καλή βοήθεια, αλλά να θυμάστε ότι τα άτομα που βρίσκονται μακριά από την ιατρική μπορούν να τους οδηγήσουν, και ως εκ τούτου οι ασκήσεις που βλέπετε πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας πριν από τη χρήση. Για να μην αμφιβάλλετε ότι κάνετε κάτι απαραίτητο και χρήσιμο, είναι καλύτερα να πάρετε τουλάχιστον μερικά μαθήματα από έναν έμπειρο εκπαιδευτή προσωπικά. Θυμηθείτε να βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής είναι πιστοποιημένος και εξουσιοδοτημένος να διδάξει έγκυες και άλλες ομάδες που χρειάζονται σωματική δραστηριότητα.
- Ανά πάσα στιγμή, να θυμάστε ότι τα asanas δεν μπορούν να εκτελεστούν με γεμάτο στομάχι και γεμάτη κύστη. Επομένως, σχεδιάστε το χρόνο σας με τέτοιο τρόπο ώστε να προπονηθείτε τουλάχιστον μιάμιση ώρα μετά το γεύμα. Μην ξεχάσετε να επισκεφθείτε την τουαλέτα πριν ξεκινήσετε.
- Όταν μεταφέρετε ένα μωρό, θα πρέπει να ξεχάσετε την έντονη και έντονη άσκηση, ακόμα κι αν έχετε πολλά χρόνια εμπειρίας στη γιόγκα. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ομαλά, θα πρέπει να αποκλείονται ξαφνικές κινήσεις.
Παραδείγματα ασκήσεων
Υπάρχουν πολλά μαθήματα και συγκροτήματα που περιλαμβάνουν διαφορετικές πόζες. Θα δώσουμε ως παράδειγμα μόνο ένα βασικό, με περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να σχεδιάσετε μαθήματα για οποιαδήποτε περίοδο, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή.
Η σωστή νοοτροπία είναι το σημείο για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας.... Η γυναίκα πρέπει να πάρει μια άνετη θέση με τα πόδια σταυρωμένα καθμένος στο χαλί. Δεν χρειάζεται να διασχίσετε τα πόδια σας, είναι σημαντικό μόνο να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας, ανασηκώστε τις παλάμες σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και πάρτε μερικές ομαλές και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη, ελαφριά. Προσπαθήστε να νιώσετε κάθε μέρος του σώματός σας. Έχοντας χαλαρώσει, πρέπει να ανοίξετε τα μάτια σας. Τώρα είστε έτοιμοι για το κύριο συγκρότημα.
Τέλος, η νοητική στάση απέναντι στην εκπαίδευση είναι σημαντική. Το «πρέπει» είναι μια υπέροχη λέξη που μπορεί να δώσει κίνητρα για μεγάλα επιτεύγματα, αλλά το «θέλω» για μια έγκυο γυναίκα πρέπει να είναι προτεραιότητα. Εάν η μέλλουσα μητέρα αναγκάζεται να το κάνει, χωρίς ευχαρίστηση, τότε δεν θα υπάρξει μεγάλο όφελος από τέτοιες δραστηριότητες.
- Οι πλαγιές είναι τόξα. Αρχική θέση - καθισμένος σε ένα χαλί ή ένα μικρό μαξιλάρι, είναι σημαντικό οι γλουτοί να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτοί στο πάτωμα. Ομαλά, χωρίς διακοπή της αναπνοής, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο χαλί, κάμπτοντάς το στον αγκώνα και το άλλο χέρι ταυτόχρονα ανεβαίνει ομαλά. Πρέπει να τεντώσετε προσεκτικά, η μέλλουσα μητέρα δεν πρέπει να αισθανθεί ένταση.
Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να τεντωθείτε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τα χέρια. Αρκεί να κάνετε 2-3 ασκήσεις για κάθε χέρι.
- Άνοιγμα των ώμων και του στήθους... Συνεχίζοντας να κάθεστε στην ίδια θέση, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, συνδέοντάς τα σε μια κλειδαριά. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να ανοίγετε ομαλά και να απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, χωρίς να ξεσφίγγετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, η πλάτη είναι κάπως στρογγυλεμένη, οι αγκώνες κατεβαίνουν, το κεφάλι χαμηλώνει. Για να μην κουραστείτε, αρκεί να κάνετε την άσκηση όχι περισσότερο από 15 φορές ανά προπόνηση. Μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να γίνονται κύκλοι αναπνοής - 2-3 βαθιά και ελεύθερη εισπνοή και εκπνοή.
- Εργασία άκρου. Πόζα - καθισμένος στο χαλί, πίσω ευθεία, αν είναι δύσκολο, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, τα χέρια πρέπει επίσης. Με μεγάλο εύρος, πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη περίπου 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας δεν παραπλανά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εργασία με τα πόδια και τους πυελικούς μύες. Καθισμένος στον ιερέα με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός, πρέπει να λυγίσετε το δεξί και να το βάλετε με το πόδι σας στον αριστερό μηρό μπροστά σας. Απαλά και προσεκτικά, πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το γόνατο του λυγισμένου ποδιού αρκετές φορές. Στη συνέχεια, το πόδι μεταφέρεται στο πάτωμα, πιέζοντας το πόδι στον αριστερό μηρό, το εσωτερικό του μέρος. Χαμηλώστε ομαλά το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χαλί, βοηθήστε τον εαυτό σας, κρατώντας το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το χέρι σας. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να κάνετε ρηχές προς τα εμπρός στροφές προς τη μέση. Μια μικρή αίσθηση έντασης μόνο στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου θεωρείται σωστή. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα.
Έχοντας κάνει αυτό με το ένα πόδι, το ίδιο γίνεται και με το άλλο.
- Εργαστείτε με το κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε τα γόνατά σας, ξεκινήστε, αναπνέετε ομοιόμορφα, περιστρέψτε τα πυελικά οστά σας εμπρός και πίσω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η κάτω πλάτη να είναι ακίνητη. Λίγα λεπτά είναι αρκετό για να ανακουφίσει την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης.
- Πίσω εργασία. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αγαπημένες στις μέλλουσες μητέρες. Πρέπει να καθίσετε στη θέση "βάτραχος", κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Προσπαθήστε να πιέσετε ομαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας αρκετές φορές. Η σωστή εκτέλεση είναι η εμφάνιση μιας ελαφριάς αίσθησης ευχάριστης έντασης στους εσωτερικούς μηρούς.
- Χαλάρωση. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, χαλαρώστε. Μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, να κλείσετε ξανά τα μάτια σας, σε αυτήν τη θέση η πλάτη σας στηρίζεται τέλεια και τα πόδια σας χαλαρώνουν.
- "Γάτα" και "Αγελάδα"... Αυτές είναι δύο ασκήσεις που εκτελούνται από την ίδια θέση. Μπείτε στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε την κορώνα και την ουρά. Κάνετε απαλά, όχι απότομα. Αυτό το μέρος της άσκησης ονομάζεται αγελάδα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας πίσω, γύρω από την πλάτη, όπως κάνουν οι γάτες, όταν ζητούν στοργή, μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Είναι μια γάτα ".
Εναλλακτικά τα δύο βήματα έως και 15 φορές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έμφαση στα αντιβράχια σας και επαναλάβετε αυτές τις εναλλαγές.
- Εργασία με τους μυς των βραχιόνων... Πάρτε μια θέση και στα τέσσερα, δείξτε τα δάχτυλα των παλάμων το ένα προς το άλλο. Στέκεται έτσι, το στήθος εκτελεί "κύλιση" σε κύκλο, στη συνέχεια προς τη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, προς τα αριστερά, όταν "κυλώνετε", πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα χέρια σας στους αγκώνες. Αρκεί να κάνουμε 5 "ρολά" και στις δύο κατευθύνσεις.
- Εργαστείτε με τα πόδια και την πλάτη... Πάρτε στα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επίπεδηΠάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, με το αριστερό σας χέρι να τεντώνεται προς τα δεξιά σε ένα τόξο πάνω από την κορυφή. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε, και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα πάντα προς την άλλη κατεύθυνση. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε ομοιόμορφα και ρυθμικά βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
Η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί με μια σειρά ασκήσεων αναπνοής. Πάρτε μια ήρεμη και βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη σας, αλλά μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και απώλεια ισορροπίας. Χαλαρώστε ξανά και βγείτε απαλά από το asana.
Απαγορευμένες ασάνες
Οι Asanas είναι πολλές και ποικίλες, αλλά ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί:
- Πάρτε θέσεις που απαιτούν μια βαθιά στροφή, ειδικά μια πίσω στροφή.
- Πάρτε asanas στην οποία η ένταση πέφτει στους κοιλιακούς μυς, διατηρώντας μια στάση στην οποία απαιτείται εκούσια ή ακούσια ένταση των κοιλιακών μυών.
- Χρησιμοποιήστε ανεστραμμένες στάσεις, όπως να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής, το οποίο απαιτεί επίσης ισορροπία.
- Εκτελέστε ασκήσεις στις οποίες οι αρχικές θέσεις - ξαπλωμένες στο στομάχι και την πλάτη σας, μπορούν να αντικατασταθούν με ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένες στο πλάι σας - δεν υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί σε αυτές.
- απαγόρευσε όλες τις τεχνικές και στάσεις στις οποίες οι κανόνες για την εφαρμογή της «σύντομης» ταχείας αναπνοής ·
- εξαιρεί όλες τις πόζες που απαιτούν βαθιές καταλήψεις και στροφές, καθώς και άλματα.
Επισκόπηση επισκόπησης
Σύμφωνα με κριτικές, οι γυναίκες αρχίζουν πιο συχνά να κάνουν γιόγκα ήδη στο 2ο τρίμηνο, καθώς υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος και οι φόβοι για το μωρό στα αρχικά στάδια κάνουν τον εαυτό τους αισθητό. Οι κριτικές είναι κυρίως θετικές. Οι γυναίκες συνεχίζουν να εκπαιδεύονται σχεδόν μέχρι την ίδια τη γέννηση και είναι σίγουρες ότι αυτή η δραστηριότητα έκανε το γέννημά τους ευκολότερο. Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να εξασκούνται μετά τον τοκετό, αλλά σύμφωνα με άλλα, πιο εντατικά προγράμματα, προκειμένου να αποκτήσουν φόρμα γρηγορότερα και να επιστρέψουν στο κανονικό βάρος.
Οι γυναίκες που δεν έχουν εξασκηθεί στο παρελθόν δεν τολμούν πάντα να το κάνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προτιμώντας το κολύμπι, το αερόμπικ στο νερό και το περπάτημα στο ύπαιθρο. Όμως όσοι ανέλαβαν τον κίνδυνο ως επί το πλείστον δεν το μετανιώνουν.
Υπάρχουν πολλές αρνητικές κριτικές σε θεματικά φόρουμ γυναικών στο Διαδίκτυο, όπου οι γυναίκες περιγράφουν την επιδείνωση της ευεξίας μετά την άσκηση, για παράδειγμα, την εμφάνιση πόνου στην πλάτη. Οι ειδικοί είναι βέβαιοι ότι σε τέτοιες περιπτώσεις οι γυναίκες είτε παραβιάζουν τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων, είτε δεν λαμβάνουν υπόψη μεμονωμένες αντενδείξεις.
Στη συνέχεια, παρακολουθήστε το βίντεο προπόνησης γιόγκα για έγκυες γυναίκες.
