Η ευημερία μιας εγκύου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο καλή είναι η φυσική της μορφή και πόσο συνηθίζει να τη διατηρεί. Στο πρώτο τρίμηνο, εξακολουθεί να είναι πολύ εύκολο να μεταφέρετε ένα μωρό εάν δεν υπάρχει τοξίκωση, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να σκεφτείτε και να αποφασίσετε τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι για να μεταφέρετε μια εγκυμοσύνη σχετικά εύκολα, να γεννήσετε χωρίς δυσκολία και να ανακάμψετε γρήγορα μετά τον τοκετό.
Φυσική αγωγή για μια έγκυο γυναίκα - αλήθεια και μύθοι
Πολλά έχουν γραφτεί και ειπωθεί για τα οφέλη της επαρκούς σωματικής δραστηριότητας για τις μέλλουσες μητέρες. Η μετακίνηση, η γυμναστική συνιστάται από γιατρούς και έμπειρες μητέρες. Αφού βρήκατε δύο ρίγες στη δοκιμή, προκύπτουν πολλές ερωτήσεις, συμπεριλαμβανομένου εάν αξίζει τώρα να περιορίσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Εάν μια γυναίκα πήγε για σπορ ή γυμναστήριο πριν από την εγκυμοσύνη τακτικά και συστηματικά, τότε σίγουρα δεν πρέπει να το κόψετε.
Εάν η μέλλουσα μητέρα και ο αθλητισμός είναι πολικές έννοιες, τότε αξίζει επίσης να σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια για να βοηθήσετε το σώμα σας να μεταφέρει το μωρό χωρίς επιπλοκές, να στηρίξει τους μύες και να προετοιμαστεί για τον τοκετό με τον καλύτερο τρόπο.
Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό για μια γυναίκα να ξέρει ακριβώς τι είδους φορτίο αντενδείκνυται για αυτήν και ποια επιτρέπεται, πώς να οργανώνει σωστά τις προπονήσεις της.
Το πρώτο τρίμηνο είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εάν είστε αρκετά τεμπέλης και καθιστικός. Όσο πιο κινητή και δραστήρια είναι μια γυναίκα όταν μεταφέρει ένα μωρό, τόσο πιο εύκολο είναι να μείνει έγκυος, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα ο τράχηλος θα προετοιμαστεί για τον τοκετό τις τελευταίες εβδομάδες. Στα αρχικά στάδια, η γυμναστική σάς επιτρέπει να ομαλοποιήσετε την ευημερία σας, να ανακουφίσετε την τοξίκωση, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να μειώσετε τη συχνότητα των επεισοδίων ζάλης και να μειώσετε τους πονοκεφάλους. Οι γυναίκες με προετοιμασμένους μύες του πυελικού εδάφους, του περινέου, των ποδιών, της πλάτης γεννούν ευκολότερα και γρηγορότερα, λιγότερο συχνά αντιμετωπίζουν τραυματισμούς κατά τη γέννηση, ρήξεις, την ανάγκη για επιστομή.
Στα αρχικά στάδια, τα οφέλη της γυμναστικής είναι προφανή:
- η ευημερία βελτιώνεται.
- το επίπεδο του άγχους μειώνεται, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει καλή διάθεση ακόμη και σε συνθήκες έντονης επιρροής στην ψυχή του μεταβαλλόμενου ορμονικού υποβάθρου.
- η φυσική αγωγή βοηθά στη βελτίωση της ροής αίματος της μήτρας, μειώνει την πιθανότητα υποξίας του εμβρύου.
- η γυμναστική επιτρέπει σε μια γυναίκα να ελέγχει την αύξηση βάρους της.
Η σωματική δραστηριότητα και η πρώιμη εγκυμοσύνη φαίνονται μερικές φορές εντελώς ασυμβίβαστες. Αυτό συνέβη ότι στην κοινωνία υπάρχουν πολλά στερεότυπα που δεν αντιστοιχούν πάντα στην πραγματικότητα.
- "Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται ειρήνη." Αυτή η δήλωση είναι ψευδής και επικίνδυνη. Η σωματική αδράνεια μπορεί να προκαλέσει πολλές επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του επακόλουθου τοκετού. Η ειρήνη απαιτείται μόνο για εκείνους στους οποίους οι γιατροί απαγορεύουν κατηγορηματικά οποιαδήποτε άσκηση, μια υγιής έγκυος γυναίκα αντενδείκνυται σε ειρήνη.
- "Μέχρι να είναι ορατή η κοιλιά, το φορτίο μπορεί να είναι οτιδήποτε." Αυτή είναι επίσης μια πολύ επικίνδυνη αυταπάτη. Η κοιλιά εμφανίζεται όταν η μήτρα σταματά να χωράει στη μικρή λεκάνη και αρχίζει να ανυψώνεται στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό συμβαίνει συχνότερα μετά από 12 εβδομάδες. Όμως οι πρώτοι τρεις μήνες στο σώμα μιας γυναίκας είναι η πιο εκτεταμένη αναδιάρθρωση, αν και δεν είναι πάντα ορατές σε άλλους. Επομένως, η εξαντλητική, εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.
- "Η γιόγκα είναι η καλύτερη για έγκυες γυναίκες." Η γιόγκα είναι μια πολύ ευρεία έννοια και υπάρχουν πράγματι ποικιλίες πόζες που έχουν δημιουργηθεί ειδικά για γυναίκες σε "ενδιαφέρουσα θέση", αλλά τα περισσότερα από τα κοινά asanas αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες και, ως εκ τούτου, δεν αξίζει τον κόπο να προχωρήσετε τυφλά στα μαθήματα γιόγκα χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εκπαιδευτή. ...
- "Όσο πιο διαφορετικές ασκήσεις υπάρχουν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα." Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας με ακόμη και ελαφρές ασκήσεις από το θεραπευτικό πρόγραμμα γυμναστικής για έγκυες γυναίκες. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τόσο εύκολη και ισορροπημένη όσο η διατροφή.
Το πρώτο τρίμηνο είναι ο χρόνος που απαιτεί μια γυναίκα να είναι ευαίσθητη στην υγεία της. Η μέτρια και σωστή άσκηση θα είναι ευεργετική και η υπερβολική και παράλογη μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή σε διάφορες επιπλοκές.
Αντενδείξεις
Όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν περιστάσεις στις οποίες η σωματική δραστηριότητα για μια γυναίκα σε πρώιμη κύηση μπορεί να αντενδείκνυται. Αυτές περιλαμβάνουν τις ακόλουθες καταστάσεις:
- τυχόν αρνητικές αλλαγές στην κατάσταση, πυρετός, οξεία περίοδος οποιασδήποτε ασθένειας ·
- χρόνια νεφρική παθολογία, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα σε μια γυναίκα
- σοβαρή ή σοβαρή τοξίκωση, προχωρώντας στο πλαίσιο της αφυδάτωσης και απαιτείται ιατρική φροντίδα σε σταθερές καταστάσεις.
- σοβαρή αναιμία
- την απειλή αποβολής, επιβεβαιωμένη από γιατρό ·
- εγκυμοσύνη μετά από εξωσωματική γονιμοποίηση
- χοριακή παρουσίαση, χαμηλή τοποθέτηση
- αμφιβληστροειδές αιμάτωμα
- πολλαπλή εγκυμοσύνη (σε ατομική βάση).
Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη φυσική αγωγή στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης αφού η γυναίκα εγγραφεί στην προγεννητική κλινική και αρχικά εξεταστεί. Ο γιατρός σε αυτήν την κατάσταση, γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά της υγείας του ασθενούς, θα δώσει μια ακριβή απάντηση στο ερώτημα αν μπορεί να κάνει γυμναστική ή να κάνει γιόγκα και πόσο συχνά και έντονα μπορεί να είναι αυτά τα φορτία.
Απαγορευμένες και επιτρεπόμενες ασκήσεις
Εάν μια γυναίκα πήγε για σπορ πριν από την εγκυμοσύνη, τότε με την έναρξη μιας «ενδιαφέρουσας θέσης» θα πρέπει να επανεξετάσει τα φορτία της. Θα είναι επίσης χρήσιμο για γυναίκες που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό να γνωρίζουν ποια φορτία αντενδείκνυνται από τις πρώτες ημερομηνίες:
- άρση βαρών, άρση βαρών.
- τρέξιμο;
- καταδύσεις (και άλλα άλματα)
- ασκήσεις για τον τύπο ·
- Άσκηση που απαιτεί υπερβολικό τέντωμα
- τυχόν ασκήσεις που απαιτούν την ανάγκη ισορροπίας - η πτώση δεν θα λειτουργήσει.
- προπόνηση καρδιο και έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο.
Τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να προσέχετε κατά τη δημιουργία του προσωπικού σας προπονητικού προγράμματος:
- καθημερινές βόλτες στον αέρα με ομοιόμορφο και ήρεμο ρυθμό (τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα).
- αερόμπικ κολύμβησης και νερού
- Πιλάτες
- χορός της κοιλιάς, ανατολίτικος χορός
- αναπνευστικές ασκήσεις
- γιόγκα για μέλλουσες μητέρες
- ασκήσεις σε γυμναστική μπάλα - fitball.
- Ασκήσεις Kegel.
Μπορείτε να κάνετε σκι, να παίξετε πινγκ-πονγκ με έναν ήρεμο ρυθμό, αλλά από πατινάζ ή ρυθμική γυμναστική, όπως από τύπους τραυματικών, που απαιτούν εξισορρόπηση και άψογη εργασία της αιθουσαίας συσκευής, με την έναρξη της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερα να την εγκαταλείψουμε προσωρινά.
Κανόνες εκτέλεσης
Ανεξάρτητα από το είδος των προγραμμάτων κατάρτισης που θα υιοθετήσει μια γυναίκα, υπάρχουν γενικοί κανόνες ασφάλειας για τη φυσική αγωγή κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:
- Μην επιτρέπετε ξαφνικές κινήσεις, κάντε τα πάντα ομαλά, προσεκτικά, λόγω αύξησης της ποσότητας αίματος στο σώμα, ξαφνικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν λιποθυμία.
- Οι ασκήσεις «τονωτικού» πρέπει να εναλλάσσονται με χαλαρωτικές και θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε τη γυμναστική μετά από προθέρμανση.
- διεξάγετε μαθήματα το πρωί, ώστε η γυμναστική να μην προκαλεί υπερβολική διέγερση του νευρικού συστήματος το βράδυ.
- όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν καταλήψεις ή στροφές δεν πρέπει να γίνονται σε βάθος, αλλά μόνο το ήμισυ - η απουσία της κοιλιάς σε πρώιμο στάδιο δεν αποτελεί ένδειξη, είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τώρα τα πυελικά όργανα τροφοδοτούνται πιο έντονα με αίμα.
- το ορμονικό υπόβαθρο μιας εγκύου γυναίκας πριν από την 13η εβδομάδα υποδηλώνει την επικράτηση της επίδρασης της προγεστερόνης και, επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις ασκήσεις stretching - οι σύνδεσμοι και οι τένοντες τραυματίζονται ταχύτερα.
Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι
Συνιστάται σε μια γυναίκα να συνθέσει το δικό της πρόγραμμα μόνη της, ώστε να περιλαμβάνει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που είναι εύκολο να γίνουν, στις οποίες η μέλλουσα μητέρα δεν βιώνει δυσφορία και αρνητικά συναισθήματα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, προτείνουμε την καθολική γυμναστική για τα πρώτα στάδια. Το δίκαιο σεξ μπορεί να το κάνει μόνος του, χωρίς να χρειάζεται να πληρώσει για τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή.
Ζέσταμα
Για να ζεσταθείτε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πολλές φορές και χαμηλώστε τα πόδια σας, σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, απλώστε τα στα πλάγια, κάντε μερικές μισές καταλήψεις. Καθίστε στο πάτωμα με ένα ελαφρύ τράβηγμα στους μυς του μηρού σας. Σε καθιστή θέση, μπορείτε να κάνετε εναλλαγές αρκετών στροφών του σώματος προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Κύριο μέρος
Αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων, ξεκινώντας από τις ευκολότερες.
- Σηκωθείτε, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ισιώστε, κατεβάστε ελεύθερα τα χέρια σας με "μαστίγια". Ψυχικά μετρήστε σε πέντε και εισπνεύστε, και εκπνεύστε στον αριθμό των επτά.
- Περιφέρομαι. Προσπαθήστε να "βαδίσετε" για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από ένα λεπτό διάλειμμα για να επαναφέρετε τον παλμό και την αναπνοή σας.
- Οκλαδόν κρατώντας τα χέρια σας πίσω. Θυμηθείτε ότι οι καταλήψεις δεν πρέπει να είναι βαθιές. Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα χέρια σας κλειδωμένα πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην ανοίξετε τα χέρια σας ενώ οκλαδόν. Θυμηθείτε να πάρετε βαθιές ανάσες και αργές αναπνοές.
- Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι η μπροστινή στροφή δεν είναι πολύ δυνατή. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μην ανοίξετε τα χέρια σας.
- Εκπαιδεύστε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας - η στάση "γάτα" είναι κατάλληλη για αυτό. Μπείτε στα τέσσερα, αψίδα την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, στρογγυλοποιήστε το και φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Έτσι οι γάτες μπορούν να στρογγυλοποιήσουν την πλάτη τους.
- Εκπαιδεύστε τους μυς του περινέου και των ποδιών - πάρτε μια ύπτια θέση, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας, κρατήστε το σε αυτήν τη θέση για έως και 4.
- Καθίστε άνετα στο fitball, διατηρήστε την ισορροπία με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το fitball σε κυκλική κίνηση και ένα σχήμα οκτώ - αυτό διεγείρει τέλεια τους πυελικούς μύες.
- Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο fitball και κυλήστε την μπάλα σε κύκλους προς τα δεξιά και τα αριστερά, πρώτα με δύο πόδια, και στη συνέχεια το καθένα με τη σειρά.
Τελειώστε τις ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης... Για αυτό, η ηρεμία, η μέτρηση και η βαθιά εισπνοή και εκπνοή στο στήθος και στην κοιλιακή χώρα είναι κατάλληλες, καθώς και μερικές στάσεις γιόγκα, για παράδειγμα, η στάση σταυροπόδι, τα πόδια των οποίων οδηγούνται κάτω από τους γλουτούς.
Η φυσική κατάσταση και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι ευχάριστη για να είναι πραγματικά ωφέλιμη. Εάν δεν έχετε διάθεση, είναι καλύτερο να αναβάλλετε τα μαθήματα σε άλλη ώρα ή σε άλλη μέρα. Ποτέ μην αναγκάζεστε να κάνετε κάτι με δύναμη.
Το παρακάτω βίντεο παρουσιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες από 1 έως 20 εβδομάδες.
