Γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο

Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν είναι εύκολο. Κάθε μέρα γίνεται όλο και πιο δύσκολο για μια γυναίκα να φέρει το μωρό της, το οποίο δύσκολα μπορεί να ονομαστεί ψίχα. Και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτή η περίοδος περνάει καλύτερα στον καναπέ. Η σωστή άσκηση δεν θα σας βοηθήσει μόνο να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά και να σας προετοιμάσει για τον τοκετό.

Χαρακτηριστικά της περιόδου

Στο τρίτο τρίμηνο, που ξεκινά την 27η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και διαρκεί μέχρι τον τοκετό, όλα τα όργανα και τα συστήματα του γυναικείου σώματος λειτουργούν με μέγιστο φορτίο. Οι προετοιμασίες για τον τοκετό βρίσκονται σε εξέλιξη, και ως μέρος αυτής της εσωτερικής προπαρασκευαστικής εργασίας, η κατάσταση των μυών αλλάζει, τα πυελικά οστά μαλακώνουν και ελαφρώς αποκλίνουν, το ορμονικό υπόβαθρο της γυναίκας αλλάζει. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιακή χώρα, το κέντρο βάρους αλλάζει, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στα πόδια. Μια μεγάλη μήτρα μετά από 32 εβδομάδες εγκυμοσύνης στηρίζει το διάφραγμα, το οποίο κάνει τα πλευρά να πονάνε και γίνεται δύσκολο να πάρει μια βαθιά αναπνοή.

Η πίεση της μήτρας σε όλα τα εσωτερικά όργανα είναι ψηλαφητή: η ουροδόχος κύστη σε συμπιεσμένη κατάσταση κάνει μια γυναίκα να επισκέπτεται την τουαλέτα πιο συχνά, τα συμπιεσμένα έντερα «επαναστατούν» με δυσκοιλιότητα και το στομάχι - καούρα.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν διαδικασίες στο σώμα που πρακτικά δεν μπορεί να αισθανθεί μια γυναίκα - ο τράχηλος προετοιμάζεται για τον τοκετό, εξομαλύνεται σταδιακά υπό την επίδραση ορμονών, συντομεύει, αλλάζει η κατάσταση του μυομητρίου (ιστό της μήτρας) και των μαστικών αδένων Το έμβρυο κερδίζει ενεργά βάρος.

Τα οφέλη της γυμναστικής

Η γυμναστική είναι πολύ χρήσιμη για ένα άτομο, όλοι το γνωρίζουν, ακόμα και τα μικρά παιδιά. Αλλά ένα πράγμα είναι υποθετικά οφέλη και ένα άλλο είναι να γνωρίζουμε ακριβώς πώς οι σωματικές ασκήσεις επηρεάζουν την κατάσταση της μέλλουσας μητέρας στο τελευταίο τρίτο της περιόδου κύησης:

βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων, κιρσών, καθώς και υποξίας του εμβρύου, διότι με την κανονική κυκλοφορία του αίματος, η μητέρα και το έμβρυο λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.
οι μύες της πλάτης, των ποδιών, της κοιλιάς γίνονται πιο ελαστικοί, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να αντέξει τις δυσκολίες των τελευταίων εβδομάδων της εγκυμοσύνης και επίσης συμβάλλει στην ευκολότερη γέννηση.
ο τράχηλος ωριμάζει γρηγορότερα και προετοιμάζεται καλύτερα για το άνοιγμα της εργασίας.
Η περίοδος μετά τον τοκετό σε γυναίκες που έκαναν γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευκολότερη, επιστρέφουν γρήγορα σε προ-έγκυες μορφές και βάρος.
η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την εντερική περισταλτική, η οποία βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην έναρξη ή επιδείνωση ενός τόσο δυσάρεστου προβλήματος της καθυστερημένης εγκυμοσύνης, όπως αιμορροΐδες.
Η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας κατά το τρίτο τρίμηνο, το οποίο, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, παραπονιέται για έως και το 70% των εγκύων.
Η τακτική γυμναστική βοηθά στη μείωση του πρήξιμο, μειώνει τον φυσιολογικό (φυσικό) πόνο. Εκτός από όλα τα παραπάνω, η γυμναστική στο τρίτο τρίμηνο βοηθά στον έλεγχο της αύξησης βάρους.

Σπουδαίος! Η άσκηση αργότερα πρέπει να γίνεται μόνο με γνώση του γιατρού σας. Υπάρχουν μεμονωμένες αντενδείξεις, στις οποίες ούτε η φόρτιση ούτε άλλοι τύποι φορτίου θα είναι επωφελείς.

Αντενδείξεις

Με όλα τα προφανή οφέλη της σωματικής άσκησης για τις μέλλουσες μητέρες, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες η γυμναστική στο 3ο τρίμηνο δεν συνιστάται:

η κατάσταση της κύησης - σοβαρό πρήξιμο, παθολογική αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα.
παθολογική θέση του «παιδικού τόπου» - χαμηλός πλακούντας, πλήρης ή μερική παρουσίαση.
υπερτονικότητα του μυομητρίου της μήτρας
χρόνιες παθολογίες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος στην μέλλουσα μητέρα.
οποιαδήποτε επιδείνωση της ευημερίας μιας γυναίκας - από προσωρινή αδιαθεσία λόγω εντερικής διαταραχής έως το οξύ στάδιο μιας ψυχρής (ιογενούς) νόσου.
την παρουσία μαιευτικού πεσσού ή επιβαλλόμενων χειρουργικών ραμμάτων στον τράχηλο.

Παρακαλώ σημειώστε ότι οποιαδήποτε αλλαγή στη συνήθη κατάσταση της υγείας - μη φυσιολογική απόρριψη, επιδείνωση αιμορροΐδων, αδυναμία ή πονοκέφαλος - είναι ένας λόγος για ακύρωση του επόμενου μαθήματος, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και συντονίστε την περαιτέρω φυσική αγωγή με τον θεράποντα ιατρό.

Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η κοιλιά φτάνει το μέγιστο της μέγεθος και, φυσικά, απαγορεύονται αυστηρά όλοι οι τύποι σωματικής δραστηριότητας που συνεπάγονται ένταση των κοιλιακών μυών. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε επιρρεπείς θέσεις και η ύπτια θέση απαγορεύεται επίσης, καθώς μια βαριά και μεγάλη μήτρα μπορεί να συμπιέσει την κατώτερη φλέβα και την αορτή, προκαλώντας συμπίεση αορτοκάβαλης, η οποία μπορεί να καταλήξει σε τραγωδία για τη γυναίκα και το παιδί.

Λόγω της μεγάλης κοιλιάς, οι γυναίκες δεν μπορούν πλέον να δουν τα πόδια τους, και ως εκ τούτου υπάρχουν μεγάλοι κίνδυνοι πτώσης και τραυματισμού. Ένας μεγάλος όγκος αίματος που κυκλοφορεί στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, επίθεση αδυναμίας και λιποθυμία.

Επομένως, κατά το τρίτο τρίμηνο, απαγορεύεται αυστηρά:

ασκήσεις δύναμης, άρση βαρών.
εκπαίδευση σε προσομοιωτές ·
τυχόν άλματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάδυσης.
φορτίο στους κοιλιακούς μυς.
ασκήσεις σε ασταθή θέση με την ανάγκη για ισορροπία και τον κίνδυνο απώλειας ισορροπίας και πτώσης.
τρέξιμο.

Είναι δυνατό με την άδεια του γιατρού:

κάνετε γυμναστική στο σπίτι?
Να κάνεις γιόγκα.
εκτελέστε συγκροτήματα ασκήσεων στο fitball.
κάνω Pilates;
παρακολουθήστε μαθήματα αερόμπικ νερού και κολυμπήστε.

Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια του μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-25 λεπτά.

Χαρακτηριστικά της φυσικής αγωγής αργότερα

Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να μάθει μια γυναίκα στα τέλη της εγκυμοσύνης δεν είναι έντονη άσκηση. Μόνο μια ομαλή και ακριβής, χωρίς βιασύνη άσκηση αποτελεί εγγύηση ασφάλειας και τώρα πρέπει να το σκεφτείτε πρώτα.

Μια γυναίκα σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβάλει τον εαυτό της και να είναι πολύ ζήλια. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εγκυμοσύνης.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση, να ξεκουραστείτε και, εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος της κοιλιάς και την αδεξιότητα, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν ενεργή χρήση των μυών της πλάτης και των κάτω άκρων.
Οι ασκήσεις για τους πυελικούς και θωρακικούς μύες είναι πιο αποτελεσματικές στο τρίτο τρίμηνο.
Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι το πρωί και το απόγευμα. Δεν συνιστάται η άσκηση το βράδυ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική διέγερση του νευρικού συστήματος, κάτι που θα οδηγήσει σε αϋπνία. Αλλά οι ασκήσεις αναπνοής για το βράδυ είναι πολύ καλές εάν εφαρμόζονται ξεχωριστά από τη σωματική άσκηση.

Ποτέ μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει γυμναστική με δύναμη, οπότε δεν θα είναι ούτε ευχαρίστηση ούτε όφελος. Ξεκινήστε να ασκείτε μόνο όταν υπάρχει θετική στάση.

Το προγεννητικό στήριγμα θα παρέχει πρόσθετη υποστήριξη. Θα βοηθήσει στη μείωση του φορτίου στην πλάτη, τα πόδια και θα κάνει τις τάξεις πιο άνετες.

Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τον δικό σας σφυγμό κατά την άσκηση γυμναστικών ασκήσεων. Αυτό μπορεί να απαιτεί παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.

Γενική γυμναστική

Μια γυναίκα μπορεί να επιλέξει οποιοδήποτε από τα πολλά υπάρχοντα προγράμματα φυσικής αγωγής για έγκυες γυναίκες. Έχουμε συγκεντρώσει μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις που είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι χωρίς να πληρώνουν υπερβολικά για τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή.

Ζέσταμα

Κάθε άσκηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Μια καλοσχεδιασμένη προθέρμανση σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για τις επερχόμενες ασκήσεις. Η προθέρμανση στο τρίτο τρίμηνο πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα.

Σηκώνοντας τα χέρια και τεντώνοντας τα προς τα πάνω, ακολουθούμενη από χαλάρωση. Μην σηκώνετε τα χέρια σας απότομα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή κυκλοφορία.
Αφήνοντας τα χέρια στις πλευρές και τεντώνοντας τα προς τα δεξιά και αριστερά, ακολουθούμενη από χαλάρωση.
Περιστροφή των χεριών και των ποδιών σε κύκλο - από τα χέρια στον ώμο και από τα πόδια στο γόνατο.

Στην προθέρμανση, συμπεριλάβετε το περπάτημα στη θέση του για 2-3 λεπτά, ελαφρές ρηχές στροφές χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια, κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας προς τα πλάγια.

Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο, να επαναφέρετε την αναπνοή σας και να προχωρήσετε σταδιακά στις ασκήσεις, ξεκινώντας με απλές και τελειώνοντας με πολύπλοκες.

Γυμνάσια

Το κύριο σύμπλεγμα περιλαμβάνει ασκήσεις για τη διατήρηση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους, της κάτω πλάτης, της πλάτης και των ποδιών.

"Γάτα". Η γυναίκα παίρνει μια στάση στο πάτωμα με στήριξη στα χέρια και τα γόνατά της. Πρώτα, το πίσω μέρος κάμπτεται στην κάτω πλάτη - γίνεται εισπνοή, και στη συνέχεια το πίσω μέρος είναι "στρογγυλεμένο", το κεφάλι κατεβαίνει - γίνεται εκπνοή. Η άσκηση επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.
"Ανεμοδείκτης". Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται ή κάθεται στο πάτωμα. Τα χέρια στερεώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες συνδυάζονται μέγιστα μπροστά από το πρόσωπο. Σε μια βαθιά ανάσα, η γυναίκα απλώνει τους αγκώνες της στις πλευρές, και σε μια αργή και ομαλή εκπνοή, οι αγκώνες συγκεντρώνονται, επέστρεψαν στην αρχική τους θέση.
"Κουδούνι". Το πλάτος των ώμων χωρίζεται, τα χέρια στερεωμένα στη ζώνη. Η γυναίκα λυγίζει λίγο τα γόνατά της, παίρνει τη λεκάνη προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω. Μπορείτε να γράψετε ένα σχήμα οκτώ με τους γοφούς σας, αλλά με λογικό, ήπιο πλάτος.
"Πεταλούδα". Θέση - κάθεται στο πάτωμα. Μια γυναίκα πρέπει να στηρίζεται τα χέρια της στο πάτωμα από πίσω με τρόπο που να είναι βολικός για αυτήν. Από αυτή τη θέση, κάνουν στροφές με το σώμα στις πλευρές, απλώνοντας ελαφρώς τα χέρια τους στις πλευρές.
"Δρομέας μικρής απόστασης". Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τη στάση του σπρίντερ πριν από την έναρξη. Η γυναίκα πέφτει στα τέσσερα. Παίρνει μια ήρεμη αναπνοή, και καθώς εκπνέει, κάθεται αργά στα τακούνια του, αφήνοντας τα χέρια του ακουμπισμένα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέει, παίρνει και πάλι στάση και στα τέσσερα.
Ασκήσεις Fitball. Τέτοιες ασκήσεις στο τρίτο τρίμηνο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες στην πλάτη και να ομαλοποιήσουν την κατάσταση, να μειώσουν τους πόνους στην πλάτη και τον πόνο στις αποκλίνουσες πλευρές. Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται καθμένος σε μια μπάλα. Εντοπίστε κύκλους και οχτώ με τη λεκάνη σας, ενώ κάθεστε άνετα σε μια γυμναστική μπάλα. Θυμηθείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Τελειώστε με μερικές γιόγκα asanas. Για το τρίτο τρίμηνο, είναι ιδανικές μόνο οι στάσεις που περιλαμβάνουν την προπόνηση των μυών της λεκάνης και των ποδιών. Εάν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν, τότε συνιστάται να λάβετε τουλάχιστον μία εξειδικευμένη συμβουλή. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες πόζες.

Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα έτσι ώστε το εσωτερικό των γόνατων να στραφεί προς το πάτωμα (σε σχήμα W). Τραβήξτε τα πόδια σας στους γλουτούς, ομαλά και απαλά και επιστρέψτε τα στη θέση τους.
Καθίστε στο πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και το λαιμό σας ίσιο. Κρατώντας τον εαυτό σας σε γραμμή, δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την τεχνική.

Αναπνεύστε σωστά ενώ κάνετε ασκήσεις γιόγκα, αλλιώς θα υπάρξει μικρό όφελος από αυτές. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται τόσο στο στήθος όσο και στην κοιλιακή χώρα, αλλά πάντα ομοιόμορφη, βαθιά, εκπνοή - αργή και ήρεμη.

Ασκήσεις Kegel

Ένα σύνολο ασκήσεων που προτάθηκαν από τον Άρνολντ Κέγκελ, έναν Αμερικανό γυναικολόγο γερμανικής προέλευσης, βοηθά στην προετοιμασία των μυών του πυελικού εδάφους για τον τοκετό. Αυτό θα αποφύγει τα δάκρυα και το τραύμα των γεννήσεων, θα κάνει το γεννητικό σύστημα πιο ελαστικό. Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για έγκυες γυναίκες που κινδυνεύουν από πρόωρο τοκετό, με εγκατεστημένο πεσσό και άλλες επιπλοκές της εγκυμοσύνης.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε σίγουρα τον γυναικολόγο σας προτού προσθέσετε ασκήσεις Kegel στην καθημερινή σας γυμναστική.

Μεταξύ των ασκήσεων που περιγράφει ο Arnold Kelegem, στο τρίτο τρίμηνο, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτές τις τεχνικές που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τους συνδέσμους και τους πυελικούς μύες, να ενισχύσετε τους μυς του κόλπου:

τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες του περινέου, ενώ με κάθε επόμενη προσέγγιση, αυξήστε τον χρόνο έντασης σε σύγκριση με τον χρόνο χαλάρωσης.
εναλλάξ στραγγίστε και χαλαρώστε τους μυς του πρωκτού και του κόλπου.
πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας και πιέστε ελαφρά ενώ εισπνέετε, χαλαρώνετε, εκπνέετε.
πάρτε μια θέση ψέματος σε μια σταθερή επιφάνεια και σηκώστε ελαφρώς τη λεκάνη ταυτόχρονα με την ένταση των μυών του περινέου.

Όταν κάνετε ασκήσεις Kegel, θυμηθείτε ότι απαγορεύεται να κρατάτε την αναπνοή σας - μόνο η ομοιόμορφη, μετρημένη και ήρεμη αναπνοή θα διασφαλίσει τη σωστή προπόνηση των μυών που είναι απαραίτητες για τον τοκετό.

Τεχνικές αναπνοής

Η αναπνευστική γυμναστική στο τρίτο τρίμηνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ξεχωριστός τύπος προπόνησης ή σε συνδυασμό με άλλους τύπους φορτίου. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για αναπνευστικές ασκήσεις, η μόνη κατηγορία γυναικών που σίγουρα χρειάζονται συμβουλή γιατρού πριν ξεκινήσουν μαθήματα είναι γυναίκες με βρογχικό άσθμα.

Οι πρακτικές αναπνοής θα βοηθήσουν μια γυναίκα όχι μόνο να διευκολύνει τις τελευταίες εβδομάδες της γέννησης του εμβρύου, αλλά και να βοηθήσει στον τοκετό - η εντατική τακτική αναπνοή διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία έχει ένα φυσικό αναλγητικό αποτέλεσμα.

Ποιες τεχνικές μπορείτε να εξασκηθείτε; Ναι, σχεδόν όλα αυτά περιλαμβάνονται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη συμπεριφορά του τοκετού.

Αναπνοή σκύλου. Συχνές ρηχές αναπνοές με ανοιχτό στόμα. Και εισπνεύστε και εκπνεύστε, κατά προτίμηση μέσω του στόματος και της μύτης.
Μακριές αναπνοές και απαλές, παρατεταμένες εκπνοές. Εισπνεύστε με μέτρηση 1-2-3-4 και εκπνεύστε με μέτρηση 1-2-3-4-5-6. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εργασίας, τέτοια αναπνοή θα βοηθήσει φυσικά να μουδιάσει τις συστολές. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια αγώνων προπόνησης, εάν υπάρχουν.
Σβήστε το κερί. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα αναμμένο κερί μπροστά από το πρόσωπό σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σπρώξτε γρήγορα τον αέρα έξω από το στόμα σας σε μικρές δόσεις, σαν να σβήσατε ένα ή περισσότερα κεριά.

Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής. Εάν αισθανθείτε ζάλη, τα δάχτυλα μουδιάζουν, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Σε κάθε προγεννητική κλινική υπάρχει ένα σχολείο για τις μέλλουσες μητέρες, όπου μπορείτε να αποκτήσετε δεξιότητες στις αναπνευστικές ασκήσεις δωρεάν και να συντονίσετε το φορτίο με έναν γυναικολόγο και θεραπευτή.

Συστάσεις

Για κάθε έγκυο γυναίκα, το επίπεδο φορτίου χρειάζεται ατομικό. Δεν υπάρχει άσκηση που να είναι ευεργετική για δύο διαφορετικές γυναίκες. Επομένως, αξίζει να επιλέξετε ένα τέτοιο συγκρότημα για τον εαυτό σας, εκτελώντας το οποίο μια γυναίκα θα αισθανθεί όσο πιο άνετη γίνεται. Εάν η άσκηση είναι δυσάρεστη, εάν είναι τρεις φορές χρήσιμη, δεν πρέπει να το κάνετε.

Εάν οι ασκήσεις γίνονται εύκολα και φυσικά, η γυναίκα είναι σε καλή φυσική κατάσταση, δεν θα πρέπει ακόμη να περιπλέκει και να τις επιβαρύνει με επιπλέον φορτίο. Η γραμμή μεταξύ αποδεκτού και απαράδεκτου είναι πολύ λεπτή.
Η επιθυμία πειραματισμού είναι αξιέπαινη, αλλά όχι στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις που δεν συμφωνούνται με τον θεράποντα ιατρό και δεν έχουν λάβει έγκριση από αυτόν.
Η γυμναστική στο ύπαιθρο, στο δρόμο, είναι πολύ χρήσιμη αν έχετε ιδιωτικό σπίτι και είναι καλοκαίρι έξω. Εάν είναι χειμερινές μέρες, έχετε ένα συνηθισμένο διαμέρισμα σε ένα πολυώροφο κτίριο και δεν υπάρχει μπαλκόνι, ασκηθείτε σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη σύνταξη του δικού σας προπονητικού προγράμματος, να θυμάστε πάντα ότι το φορτίο πρέπει να είναι ανάλογο: το ποσοστό προθέρμανσης στο συνολικό χρόνο του μαθήματος είναι 15%, περίπου το ήμισυ του χρόνου φόρτισης διατίθεται για τις κύριες ασκήσεις, ασκήσεις Kegel - 15%, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά κάθε φορά, και τον υπόλοιπο χρόνο με μια καθαρή συνείδηση μπορείτε να αφιερώσετε σε γιόγκα asanas και αναπνευστικές πρακτικές.

Αποφύγετε καταστάσεις όπου ο χρόνος προθέρμανσης είναι ανεπαρκής ή το ποσό των γενικών ασκήσεων είναι μικρότερο από τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel και των ασκήσεων στο fitball.

Θυμηθείτε να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή κατάσταση όλη την ημέρα. Οι πρωινές ασκήσεις, ακόμη και αν γίνονται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, δεν θα αποφέρουν πολλά οφέλη εάν η γυναίκα περνά το υπόλοιπο της ημέρας στον καναπέ με ένα κουτί με μπισκότα. Προσπαθήστε να κατανείμετε το φορτίο έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για περπάτημα, για δουλειές στο σπίτι, για άλλες δραστηριότητες που θα είναι ευχάριστες και ευεργετικές για τη γυναίκα και τα αγαπημένα της πρόσωπα.

Εάν το πρόγραμμα μιας γυναίκας περιλαμβάνει κολύμπι, θυμηθείτε ότι το δεύτερο μισό του τρίτου τριμήνου δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να επισκεφθείτε την πισίνα. Εντελώς ανεπαίσθητα, ανά πάσα στιγμή μπορεί να βγει το βλεννογόνο που κλείνει τον αυχενικό σωλήνα και, στη συνέχεια, δεν θα εμφανιστούν ούτε λουτρά, ούτε δεξαμενές, ούτε η πισίνα - αυξάνεται η πιθανότητα μόλυνσης να εισέλθει στην κοιλότητα της μήτρας.