Στην εφηβεία, οι διαδικασίες ανάπτυξης ενεργοποιούνται στο σώμα του παιδιού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής, σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στην εργασία του σώματος, ειδικά στις ορμονικές και συναισθηματικές σφαίρες. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό για τον έφηβο να πάρει αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή για να επεξεργαστείτε τους κανόνες βάρους και ύψους του εφήβου σας. Η αριθμομηχανή βασίζεται στα πρότυπα ύψους και βάρους από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Αρχές υγιεινής διατροφής
- Τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά, οπότε είναι σημαντικό να οργανώσετε ένα γεύμα που θα ακολουθεί ο έφηβός σας κάθε μέρα.
- Το μενού του εφήβου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό, ώστε το παιδί να λαμβάνει τόσο μη απαραίτητα όσο και αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα.
- Τουλάχιστον 50-60% των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή ενός εφήβου πρέπει να αντιπροσωπεύονται από ζωικά προϊόντα.
- Ένας έφηβος πρέπει να λαμβάνει λίπη από φυτικό λάδι, ξινή κρέμα, ξηρούς καρπούς, τυρί, βούτυρο και άλλα προϊόντα. Είναι επιθυμητό περίπου το 70% του συνολικού λίπους που καταναλώνεται ανά ημέρα να είναι λαχανικό.
- Το παιδί πρέπει να λαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες είναι 4 προς 1.
- Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων (ζαχαρούχα τρόφιμα) πρέπει να αντιπροσωπεύουν έως και το 20% όλων των υδατανθράκων που καταναλώνονται από έναν έφηβο.
- Το παιδί θα λάβει σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά, πατάτες, ψωμί. Για την παρασκευή αλεύρων, συνιστάται να προτιμάτε το χοντρό αλεύρι.
- Τα ψάρια πρέπει να υπάρχουν στο μενού του εφήβου τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι ίδιες συστάσεις δίνονται για το κόκκινο κρέας.
- Ο έφηβός σας πρέπει να τρώει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μία μερίδα είναι φρούτα μεσαίου μεγέθους (όπως ένα μήλο ή πορτοκάλι), δύο μικρά φρούτα (όπως ένα βερίκοκο), 50 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό, τρεις κουταλιές της σούπας λαχανικά μετά το μαγείρεμα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να βρίσκονται στο μενού του εφήβου κάθε μέρα με τη μορφή τριών μερίδων.
- Ένα παιδί μπορεί να τρώει λιπαρά και γλυκά τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, αλλά τέτοια γεύματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν υγιεινά τρόφιμα, καθώς περιέχουν πολύ λίγα υγιή στοιχεία.
- Οι καλύτεροι τύποι θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων ονομάζονται βράσιμο και στιφάδο, καθώς και ψήσιμο.
- Στη διατροφή των εφήβων, τα τρόφιμα με πρόσθετα τροφίμων, μαργαρίνες, σάλτσες αποθήκευσης, λαχανικά εκτός εποχής, ωμά καπνιστά λουκάνικα, πολύ πικάντικα πιάτα, βαθιά τηγανητά, συσκευασμένους χυμούς, γλειφιτζούρια, γρήγορο φαγητό, τσίχλες είναι ανεπιθύμητα. Αξίζει επίσης να περιοριστεί η κατανάλωση λευκού ψωμιού και ζάχαρης.
Εφηβικές ανάγκες τροφίμων
Ο έφηβός σας πρέπει να λαμβάνει επαρκείς θερμίδες για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 65 kcal ανά χιλιόγραμμο βάρους του παιδιού, το οποίο γενικά είναι περίπου 2500-3000 kcal ανά ημέρα.
Εάν η σωματική δραστηριότητα ενός εφήβου είναι υψηλή, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να αυξάνεται σύμφωνα με τις δαπάνες ενέργειας κατά την προπόνηση.
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται στα παιδιά εφήβων να καταναλώνουν 100-110 g πρωτεΐνης, 90-100 g λίπους και κατά μέσο όρο 400 g υδατανθράκων καθημερινά.
Ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή;
Οι ανάγκες των εφήβων για την ημέρα θα είναι οι εξής:
- Κρέας - περίπου 200 γραμμάρια.
- Τυρί cottage - 60 γραμμάρια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα - περίπου 500 ml.
- 1 αυγό
- Τυρί - περίπου 10-15 γραμμάρια ημερησίως.
- Ψάρια - 60 έως 70 γραμμάρια.
- Γλυκά - έως 100 γραμμάρια.
- Ψωμί - από 300 έως 400 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού σίκαλης σε ποσότητα έως 150 γραμμάρια).
- Ζυμαρικά ή δημητριακά - περίπου 60 γραμμάρια (μία φορά την εβδομάδα, αντικαταστήστε τα όσπρια στην ίδια ποσότητα).
- Λαχανικά - 300-350 γραμμάρια.
- Φρέσκα φρούτα - από 150 έως 300 γραμμάρια.
- Αποξηραμένα φρούτα - περίπου 25 γραμμάρια.
- Βούτυρο - από 30 έως 40 γραμμάρια.
- Φυτικό έλαιο - 15 έως 20 γραμμάρια.
Διαβάστε για βιταμίνες για εφήβους σε άλλο άρθρο. Θα μάθετε εάν πρέπει να εισαγάγετε πρόσθετα σύμπλοκα βιταμινών στη διατροφή και σε τι πρέπει να προσέξετε σε αυτήν την ηλικία.
Τι πρέπει να προσέχετε κατά τη σύνταξη ενός μενού για έναν έφηβο, δείτε το βίντεο της Ένωσης Παιδιατρικών της Ρωσίας.
Πώς να διδάξετε ένα παιδί να τρώει υγιεινά;
Η διατροφή στην εφηβεία είναι πολύπλοκη και απλή. Οι γονείς εξακολουθούν να είναι σε θέση να επηρεάσουν το μενού του γιου ή της κόρης τους, αλλά οι προτιμήσεις του παιδιού σε γενικές γραμμές έχουν ήδη διαμορφωθεί. Επιπλέον, η επιθυμία να είσαι ανεξάρτητη και να το κάνεις με τον τρόπο σου επηρεάζει τη διατροφή. Είναι σημαντικό να βρείτε εδώ μια ισορροπία μεταξύ του ελέγχου των τροφίμων και της προσωπικής κακοποίησης.
Στην εισαγωγή ενός εφήβου στην υγιεινή διατροφή, το παράδειγμα των γονέων είναι σημαντικό. Συνιστάται η όλη οικογένεια να ακολουθεί τις αρχές της καλής διατροφής. Συζητήστε με το παιδί σας σχετικά με τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων και τη σημασία ορισμένων τροφίμων για την ανάπτυξη και την υγεία. Διδάξτε στον έφηβό σας για τη σημασία του πρωινού, τις κακές επιπτώσεις του γρήγορου φαγητού, την παράλειψη γευμάτων και την πείνα.
Φροντίστε να προσέχετε τη διατροφή του παιδιού σας στο σχολείο. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να πάρει υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για χοτ ντογκ και πίτσα από το σπίτι. Για παράδειγμα, αφήστε τον γιο ή την κόρη σας να πάρει γιαούρτι, φρούτα, κατσαρόλες και σπιτικά κέικ στην τάξη.
Διατροφή
Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Όλα τα γεύματα χωρίζονται σε:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Στο πρωινό γεύμα, το παιδί σας θα πρέπει να λαμβάνει περίπου το 25% όλων των θερμίδων.
- Βραδινό. Αυτό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, που αντιπροσωπεύει το 35 έως 40% των ημερήσιων θερμίδων σας.
- Απογευματινό σνακ. Αντιπροσωπεύεται από ένα μικρό σνακ, που αντιστοιχεί στο 15% περίπου της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής.
- Βραδινό. Στο βραδινό γεύμα, συνιστάται στο παιδί να τρώει 20 έως 25% των ημερήσιων θερμίδων. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό ο έφηβος να δειπνήσει το πολύ 2 ώρες πριν από τη στιγμή που κοιμάται.
Ποια υγρά πρέπει να δίνουν;
Η συνολική ποσότητα υγρού που καταναλώνεται από έναν έφηβο ανά ημέρα θα καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά του μενού του παιδιού, το επίπεδο δραστηριότητας του εφήβου, καθώς και από τον καιρό. Σε μια καυτή ημέρα ή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό. Κατά μέσο όρο, ένας έφηβος χρειάζεται περίπου 50 ml υγρού κάθε μέρα για κάθε κιλό του βάρους του.
Το καλύτερο ποτό για έναν έφηβο είναι απλό νερό. Επίσης, στη διατροφή των παιδιών σχολικής ηλικίας, μπορεί να υπάρχουν ποτά όπως γάλα, κομπόστες, ζελέ, έγχυση τριαντάφυλλου, αφέψημα αποξηραμένων φρούτων, τσάι, κακάο.
Ο χυμός θεωρείται λιγότερο προτιμώμενο ποτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε απλά σάκχαρα και της αυξημένης οξύτητας. Εάν ένα παιδί πίνει φρέσκο χυμό, τότε πρέπει σίγουρα να αραιωθεί με νερό.
Οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν τις σόδες και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Τα αφρώδη ποτά είναι φτωχά κατασταλτικά της δίψας και ερεθιστικά για το πεπτικό σύστημα και συχνά περιέχουν διάφορα χημικά πρόσθετα.
Πώς να συνθέσετε ένα μενού;
Κατά τη σύνταξη ενός μενού για έναν έφηβο για μια μέρα, κάποιος θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το πρόγραμμα ημέρας του παιδιού, ιδίως τον τρόπο φοίτησης στο σχολείο, αθλητικά τμήματα, καθηγητές και άλλες δραστηριότητες.
Είναι καλύτερα να φτιάξετε ένα μενού για όλη την εβδομάδα ταυτόχρονα, τότε θα αποδειχθεί πιο ποικίλο και θρεπτικό. Εξετάστε αυτές τις αποχρώσεις:
- Για πρωινό, ένας έφηβος πρέπει να λαμβάνει κατά μέσο όρο 300 γραμμάρια του κύριου πιάτου, καθώς και ένα ποτό με όγκο περίπου 200 ml. Το χυλό γάλακτος, τα τυριά cottage, τα ομελέτα ή τα ομελέτα θεωρούνται καλές επιλογές πρωινού. Λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, φρούτα, κρέας, σάλτσες προστίθενται σε αυτά.
- Πολλοί έφηβοι τρώνε μεσημεριανό στο σχολείο, λαμβάνουν σούπα, ένα κυρίως πιάτο (συνήθως ένα πιάτο και κρέας ή ψάρι) και ένα ποτό. Το σπιτικό μενού μεσημεριανού γεύματος ακολουθεί την ίδια αρχή. Το παιδί λαμβάνει περίπου 250 ml του πρώτου μαθήματος και περίπου 100 g σαλάτας λαχανικών. Το κύριο πιάτο προσφέρεται σε έναν έφηβο σε όγκο έως 300 γραμμάρια και ένα ποτό σε όγκο 200 ml.
- Για ένα απογευματινό σνακ, συνιστάται σε έναν έφηβο να τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, αρτοσκευάσματα και μπισκότα. Τα κατά προσέγγιση μεγέθη πιάτων είναι 100 g για ψημένα προϊόντα, 100 g για φρούτα και 150-200 ml για ποτά.
- Στο βραδινό γεύμα, προσφέρεται στο εφηβικό παιδί ένα κυρίως πιάτο (περίπου 300 g) και ένα ποτό (200 ml). Τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά σε πρωτεΐνες, όπως κατσαρόλα τυριού cottage, πιάτα με αυγά ή πιάτα με ψάρι, είναι καλές επιλογές. Τα πιάτα με κουάκερ και λαχανικά είναι επίσης μια καλή επιλογή για δείπνα εφήβων.
- Το ψωμί μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε γεύμα προσφέροντας στο παιδί σας ψημένα προϊόντα από διαφορετικά είδη αλευριού.
Δείγμα μενού
Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού για έναν έφηβο μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Χυλό γάλα βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα, ψωμί με τυρί, κακάο.
- Αυγό, ντομάτα και αγγούρι σαλάτα, ζωμός με ζυμαρικά, βρασμένο λάχανο, κεφτεδάκια, χυμό σταφυλιού, ψωμί.
- Μπισκότα με στάρπη, μήλο, γάλα.
- Πατάτα κατσαρόλα με κρέας, έγχυση αγριοτριανταφυλλιάς, ψωμί.
Η δεύτερη επιλογή μενού για μια ημέρα για ένα παιδί 12-17 ετών:
- Κατσαρόλα τυρί cottage με ξινή κρέμα σάλτσα, ψωμί και βούτυρο, τσάι.
- Σαλάτα καρότου και λάχανου, μπορς, πουρέ πατάτας, ψητό κουνέλι, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, ψωμί.
- Κουλούρι βουτύρου, πορτοκάλι, κεφίρ.
- Ομελέτα μπιζελιών, σάντουιτς τυριού, κιχώριο.
Μια άλλη επιλογή για ένα μενού ημέρας για έναν έφηβο:
- Ομελέτα με ντομάτα και τυρί, ψωμί σίκαλης, τσάι με μέλι.
- Χαβιάρι κολοκυθιών, σούπα λαχανικών με ξινή κρέμα, κουάκερ φαγόπυρου, βρασμένο συκώτι, ζελέ μήλου, ψωμί.
- Μπισκότα βρώμης, ψημένο μήλο, ζυμωμένο γάλα.
- Τηγανίτες με τυρί cottage και σταφίδες, κακάο, ψωμί.
Πιθανά προβλήματα
Εάν οι γονείς δεν ενδιαφέρονται για τη διατροφή του παιδιού, λόγω του μονοτονικού μενού και των θρεπτικών συστατικών, ο έφηβος μπορεί να έχει τα ακόλουθα προβλήματα:
- Ευσαρκία.
- Εύθραυστα οστά.
- Γρήγορη κόπωση.
- Μειωμένη ανοσία.
- Ασθένειες των αρθρώσεων.
- Ζάλη και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
- Εμμηνορροϊκά προβλήματα στα κορίτσια.
- Τερηδόνα.
- Εξάντληση.
Υπερβολικό βάρος
Εάν ο ΔΜΣ ενός εφήβου υπερβαίνει τα 25-30, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή και να το διορθώσετε. Πρώτα απ 'όλα, τα επιβλαβή προϊόντα εξαιρούνται από το παιδικό μενού (τσιπς, μπάρες σοκολάτας, τηγανητά τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, λουκάνικα, μαγιονέζα και άλλα), μειώνουν τη συνολική ποσότητα τροφής κατά 10-20% και προσθέτουν σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ρουτίνα.
Προετοιμάστε σπιτικό φαγητό για το παιδί σας, εστιάζοντας σε ψημένα, βραστά ή βραστά γεύματα. Αφήστε το παιδί να φάει σούπες λαχανικών, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και θαλασσινά. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε πατάτες, ψωμί ή ζυμαρικά και γλυκά. Αφήστε αυτά τα προϊόντα να εμφανίζονται στο μενού σε μικρές ποσότητες 1-2 φορές την εβδομάδα.
Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται κάθε άθλημα που αρέσει στον έφηβο. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για 1-2 ώρες.
Ανορεξία
Οι έφηβοι συχνά δεν είναι ικανοποιημένοι με την εμφάνισή τους και μπορεί να επιλέξουν τη λάθος δίαιτα με μεγάλους περιορισμούς. Το αποτέλεσμα θα είναι υποβιταμίνωση, καθυστερημένη εφηβεία και ανορεξία.
Μπορείτε να υποψιάζεστε τέτοια προβλήματα σε έναν έφηβο με απότομη μείωση του βάρους, συνεχή αδυναμία και κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και ευερεθιστότητα, συχνή άρνηση φαγητού μαζί, εξαφάνιση μετά από μια γιορτή (για πρόκληση εμετού), προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο, διαταραχές του ύπνου.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι γονείς πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στο μενού του παιδιού και στις συνομιλίες μαζί του. Πολλοί έφηβοι σε αυτήν την κατάσταση απαιτούν τη βοήθεια ειδικών.
Βίντεο του καναλιού "TGym - Μια φωτεινή πορεία προς την αριστεία!" θα είναι πολύ χρήσιμο για κάθε έφηβο.
