Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιτρέπει σε μια γυναίκα να προετοιμαστεί καλύτερα για τον τοκετό. Όσο καλύτερος είναι ο μυϊκός τόνος στην αρχή του τοκετού, τόσο πιο εύκολος και γρηγορότερος είναι ο τοκετός - αυτό το γεγονός είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό και είναι αναμφίβολο. Μεταξύ των τύπων σωματικής άσκησης που συνιστάται για έγκυες γυναίκες είναι η αερόμπικ στο νερό. Αλλά πρέπει να αντιμετωπιστεί σύμφωνα με ορισμένους κανόνες.
Πόσο καιρό μπορείτε να σπουδάσετε;
Η αερόμπικ στο νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε δύο πράγματα ταυτόχρονα - όφελος και ευχαρίστηση. Η παραμονή στο νερό προάγει τη χαλάρωση, τη συναισθηματική απελευθέρωση και ένα ευαίσθητο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, χωρίς εξαίρεση, συμβάλλει στην προετοιμασία για τον τοκετό.
Το Aqua aerobics είναι ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο νερό. Αλλά δεν πρέπει να υποθέσετε ότι η εκτέλεση συνηθισμένων ταλαντώσεων με πόδια και χέρια σε υδάτινο περιβάλλον είναι ολόκληρη η τεχνική. Η αεροβική στο νερό είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται, και ως εκ τούτου μαθήματα με ομάδες εγκύων μητέρων διεξάγονται από ειδικευμένους ειδικούς στην ιατρική εκπαίδευση.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν με μια γυναίκα. Είναι γρήγοροι, πολυάριθμοι και παγκόσμιοι. Επομένως, ανά πάσα στιγμή, το σώμα πρέπει γρήγορα να αντισταθμίσει τα υψηλά φορτία με όφελος. Όσον αφορά τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλοί ειδικοί μιλούν συχνά για το απαράδεκτο άγχος στα αρχικά στάδια.
Αλλά δεν πρόκειται για αερόμπικ νερού. Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή όταν το θέλετε.
Το μόνο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η δική σας φυσική μορφή κατά την έναρξη της "ενδιαφέρουσας θέσης". Αν πριν από αυτό το σημαντικό γεγονός που παίζατε συχνά αθλήματα, ήσασταν ενεργοί και κινητοί, τότε μπορείτε να προσθέσετε αερόμπικ νερού στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν δεν υπήρχε μέρος για σπορ στη ζωή σας, αξίζει να επισκεφθείτε την αεροβική στο νερό, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και ο θεράπων ιατρός δεν έχει τίποτα εναντίον του.
Στο δεύτερο τρίμηνο, οι κίνδυνοι αποβολής και επιπλοκών μειώνονται σημαντικά και αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για κολύμπι και να κάνετε ασκήσεις στο νερό. Η γυναίκα δεν είναι ακόμα σκληρή, αλλά χρειάζεται ήδη υποστήριξη για τους μυς και τη σπονδυλική στήλη.
Το τρίτο τρίμηνο δεν είναι επίσης λόγος να εγκαταλείψετε μαθήματα στην πισίνα, αυτή τη στιγμή, είναι προτιμότερο να μην προσέχετε τόσο τον μυϊκό τόνο όσο και την προπόνηση σε αναπνευστικές ασκήσεις στο νερό και την ήρεμη κολύμβηση.
Μόνο τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορούν να κάνουν τις δικές τους προσαρμογές.
Εάν το σώμα αρχίσει να προετοιμάζεται ενεργά για τον τοκετό, το βλεννογόνο φεύγει, υπάρχει υποψία διαρροής νερού, ο τράχηλος είναι ελαφρώς ανοιχτός και ωριμάζει, δεν συνιστάται να κολυμπάτε στην πισίνα για να αποφύγετε τη μόλυνση που εισέρχεται στην κοιλότητα της μήτρας.
Πώς είναι χρήσιμο;
Ποια είναι η χρήση του αερόμπικ στο νερό για έγκυες γυναίκες, είναι εύκολο να μαντέψει κανείς. Όντας στο υδάτινο περιβάλλον, ένα άτομο ξεκουράζεται, χαλαρώνει, διάφορες ομάδες μυών απαλλάσσουν τους εσωτερικούς σφιγκτήρες, την κυκλοφορία του αίματος και η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται. Αυτό είναι χρήσιμο όχι μόνο για την ίδια τη γυναίκα, αλλά και για τα ψίχουλα, στα οποία αρχίζουν να ρέουν περισσότερο οξυγόνο, απαραίτητες ουσίες και λιγότερες ορμόνες στρες μέσω της μήτρας του πλακούντα.
Από τα μέσα της εγκυμοσύνης, όταν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αρχίζει να αυξάνεται σταδιακά, το αερόμπικ κολύμβησης και νερού βοηθά στη μείωση του και συνεπώς η ευεξία της μέλλουσας μητέρας βελτιώνεται, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, της πλάτης, των πλευρών μειώνεται, η συχνότητα και η ένταση των πονοκεφάλων μειώνεται, ο ύπνος και η όρεξη βελτιώνονται
Ακόμα κι αν μια γυναίκα δεν ξέρει να κολυμπά, και επομένως συνήθως αποφεύγει να επισκεφτεί την πισίνα, δεν πρέπει να φοβάστε το αερόμπικ στο νερό - οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε ρηχά βάθη (η μέλλουσα μητέρα είναι είτε βαθιά στη μέση είτε βαθιά στο στήθος στο νερό).
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εξετάσετε την πιθανότητα των γυναικών να ασκούνται στην πισίνα:
με παθολογίες αιμοφόρων αγγείων και καρδιάς (αποκλειστικά υπό την επίβλεψη γιατρού).
μέλλουσες μητέρες με προβλήματα υπερβολικού βάρους.
γυναίκες με τάση για κιρσούς.
Το νερό βοηθά στην εκπαίδευση των αναπνευστικών οργάνων, επειδή το σωματικό βάρος σε αυτό το περιβάλλον μειώνεται κατά περίπου 75%, και επομένως η ευκολία με την οποία μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που προκαλούν δύσπνοια και κόπωση στην ξηρά θα εκπλήξει. Το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό υπό την επίδραση του νερού, και αν όχι η πρόληψη των ραγάδων, τότε τουλάχιστον ευνοϊκές συνθήκες για τη μείωση του αριθμού των ραβδώσεων και του βάθους τους.
Μια ψυχολογική κατάσταση και η έλλειψη άγχους είναι ίσως μία από τις πιο σημαντικές συνθήκες που θα βοηθήσουν στην προετοιμασία για έναν εύκολο και σχετικά ανώδυνο τοκετό. Είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί χαλάρωση, συναισθηματική και ψυχολογική χαλάρωση στο νερό. Και μια καλή διάθεση μετά το μάθημα είναι εγγυημένη.
Για να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω, τα οφέλη μπορούν να διατυπωθούν σε διάφορα σημεία:
ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
ενίσχυση των μυών της πρέσας, της λεκάνης, της πλάτης.
μείωση του υπερβολικού φυσιολογικού στρες στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια.
πρόληψη της υποξίας της μητέρας και του εμβρύου
βελτίωση της εντερικής περισταλτικής και πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων.
σταθεροποίηση θετικού ψυχο-συναισθηματικού υποβάθρου, ύπνου, διάθεσης.
Οι γιατροί έχουν παρατηρήσει εδώ και πολύ καιρό ότι οι γυναίκες που ασκούν αερόμπικ στο νερό γεννούν πιο εύκολα και χωρίς σχίσιμο, δεν υπάρχει ανάγκη για επισιοτομία και λιγότερο συχνά εμφανίζεται πρωτογενής και δευτερογενής αδυναμία γέννησης.
Αντενδείξεις και βλάβες
Μπορούμε να μιλήσουμε επ 'αόριστον για τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη του aqua fitness για τις εγκύους, αλλά θα ήταν λάθος να μην πούμε για τα πιθανά μειονεκτήματα.
Και το κύριο είναι η ανάγκη να επισκεφθείτε τη δημόσια πισίνα.
Φυσικά, οι ιδιοκτήτες διαμερισμάτων με ιδιωτική πισίνα μπορούν να παραλείψουν αυτό το σημείο, είναι σε θέση να προσλάβουν έναν ιδιωτικό προσωπικό γυμναστή και να ασκηθούν στην πισίνα τους. Η συντριπτική πλειονότητα των εγκύων γυναικών θα πρέπει να πάνε σε μια τακτική πισίνα στην πόλη, στην οποία όλοι επισκέπτονται.
Η πισίνα, ως δημόσιος χώρος, μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνη από την άποψη της εξάπλωσης μολυσματικών και παρασιτικών παθήσεων, μπορείτε να πάρετε ψώρα, ψείρες, δερματικές παθήσεις και εντεροϊό. Αλλά εάν η πισίνα είναι σοβαρή, τότε συνήθως δίνεται αρκετή προσοχή στην αποχέτευση και την απολύμανση, την παρουσία μη ψεύτικων, αλλά ειλικρινών πιστοποιητικών εισδοχής από κάθε επισκέπτη.
Αυτές οι πισίνες έχουν το δικό τους γιατρό. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε τη γνωριμία σας με την πισίνα όχι με την επικοινωνία με έναν εκπαιδευτή που θα επαινεί τα μαθήματα αεροβικής στο νερό για τις έγκυες γυναίκες, αλλά με την επίσκεψη στην τουαλέτα, τα αποδυτήρια και το ντους. Η κατάστασή τους μπορεί να πει πολλά.
Εάν είστε ικανοποιημένοι με αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο σημείο του προσωπικού σας σχεδίου ασφάλειας.
Πρόσφατα, η αερόμπικ νερού άρχισε να είναι εξαιρετικά δημοφιλής στις μέλλουσες μητέρες και η ζήτηση, όπως γνωρίζετε, δημιουργεί προσφορές. Έχουν εμφανιστεί πολλοί ψευδείς εκπαιδευτές που δεν έχουν μόνο ιατρικό δίπλωμα, αλλά και βασικές γνώσεις σχετικά με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά της εγκυμοσύνης. Μια επίσκεψη σε μια τέτοια ομάδα είναι απίθανο να είναι επωφελής για μια γυναίκα και το παιδί της, και στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες. Ζητήστε ιατρικό δίπλωμα, πιστοποιητικό για το δικαίωμα διεξαγωγής τέτοιων μαθημάτων.
Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις στις οποίες απαγορεύεται η επίσκεψη στην ομάδα αερόμπικ aqua:
την παρουσία απειλής τερματισμού της εγκυμοσύνης, που διαγνώστηκε από γιατρό ·
η παρουσία απειλής πρόωρης γέννησης, ισχαιμικής-τραχηλικής ανεπάρκειας, προφύλαξης πλακούντα κ.λπ.
επιδείνωση των χρόνιων παθήσεων σε μια γυναίκα
την παρουσία μυκητιασικών δερματικών παθήσεων - προκειμένου να αποφευχθεί η εξάπλωση της πληγείσας περιοχής (η απαγόρευση ισχύει έως ότου η μυκητιακή λοίμωξη θεραπευτεί πλήρως) ·
διαγνωσμένη κύηση;
η παρουσία βρογχικού άσθματος στην μέλλουσα μητέρα.
ατομική δυσανεξία στα μέσα απολύμανσης νερού στην πισίνα ·
η παρουσία στο οξύ στάδιο οποιασδήποτε ιογενούς, μολυσματικής και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Πριν επιλέξετε μια πισίνα, έναν εκπαιδευτή και εγγραφείτε σε μια ομάδα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό στην προγεννητική κλινική. Μόνο ένας ειδικός γνωρίζει με βεβαιότητα εάν οι ασκήσεις με νερό θα σας προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη.
Βασικοί κανόνες για τάξεις
Ο πρώτος και πρωταρχικός κανόνας είναι η έγκριση ιατρού για τέτοιες τάξεις. Και μόνο τότε θα πρέπει να σκεφτείτε τα πάντα. Ο δεύτερος κανόνας λέει ότι δεν μπορείτε να βιάζεστε και να πηγαίνετε για ένα δίσκο. Το φορτίο θα αυξηθεί σταδιακά, όπως η διάρκεια των μαθημάτων (από 15-20 λεπτά στο αρχικό στάδιο σε 45-60 λεπτά αργότερα)... Σε κάθε ομάδα θα υπάρχουν εκείνοι που κάνουν πιο σύνθετα σύνολα ασκήσεων - αυτές είναι συνήθως γυναίκες που έχουν εκπαιδευτεί, πολλές από αυτές παρακολούθησαν αερόμπικ στο νερό πριν από την εγκυμοσύνη. Θαυμάστε τα ακροβατικά και χορευτικά τους βήματα από το πλάι, μην προσπαθήσετε να το επαναλάβετε με οποιοδήποτε κόστος.
Δεν πρέπει να πηγαίνετε στην πισίνα κάθε μέρα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι για να επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα όταν μεταφέρετε ένα μωρό, αρκεί να πηγαίνετε σε μαθήματα 2 φορές την εβδομάδα.
Εάν κάτι πήγε στραβά και αισθάνεστε άβολα, άβολα, σταματήστε να κάνετε την άσκηση, αφήστε το νερό και ενημερώστε αμέσως τον ιατρό για την υγεία σας. Συνιστάται να περάσετε το τελευταίο γεύμα 1,5 ώρες πριν από το μάθημα · με γεμάτο στομάχι, η αερόμπικ στο νερό δεν θα φέρει ευχαρίστηση και όφελος.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Συνήθως, ο εκπαιδευτής επιλέγει έναν ακριβή κατάλογο ασκήσεων ξεχωριστά, αξιολογώντας ποιες ομάδες μυών σε μια συγκεκριμένη γυναίκα πρέπει να ενισχυθούν περισσότερο από άλλες. Μερικοί ασκούν περισσότερες κοιλιακές ασκήσεις, άλλοι για να ενισχύσουν την πλάτη και τα πόδια, και άλλοι για να διατηρήσουν το βάρος.
Κάθε προπόνηση χωρίζεται σε διάφορα στάδια:
ζέσταμα;
κύριο συγκρότημα?
αναπνευστικές ασκήσεις
χαλάρωση.
Το πρώτο μέρος της κατηγορίας αεροβικής στο νερό είναι δωρεάν κολύμπι, δωρεάν διαμονή στο νερό με οποιονδήποτε βολικό τρόπο.
Οι γυναίκες καλούνται να φορούν κύκλους ή ζώνες για τις βασικές ασκήσεις, ώστε να μην χάσουν την ισορροπία στο νερό. Στη συνέχεια ξεκινούν με ένα λεπτό φορτίο στα άκρα. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις έχουν ως εξής.
Περπατώντας κατά μήκος των πλευρών - η γυναίκα είναι βαθιά μέσα στο νερό. Ο στόχος της είναι να περπατήσει κατά μήκος της πλευράς, περιστρέφοντας τα χέρια της, σηκώνοντας τα πόδια της όσο το δυνατόν ψηλότερα με βήματα.
Συγκρότημα για τους πυελικούς μύες και τους μηρούς περιλαμβάνουν περιστροφή των κάτω άκρων εναλλάξ, χαμηλώνοντας και σηκώνοντας τα πόδια, καταλήψεις στο νερό. Πρέπει να τηρείτε ξεκάθαρα τη σωστή θέση εκκίνησης - τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, αυτό θα διασφαλίσει τη σωστή θέση σώματος.
Σύμπλεγμα ραχιαίων μυών και κοιλιακών εκτελείται με τα υπόλοιπα χέρια στην πλευρά, στραμμένη προς την πλευρά. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται προς τα εμπρός εναλλάξ και μετά να τραβούν προς τα πίσω. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις που περιλαμβάνουν κυκλικές περιστροφές των ποδιών και σγουρό "σχέδιο" με το πόδι στο νερό.
Το αναπνευστικό τμήμα του μαθήματος αποτελείται από μια σειρά από βαθιές αναπνοές και μεγαλύτερες εκπνοές, που κρατούν την αναπνοή για σύντομα χρονικά διαστήματα.
Οι έμπειρες μητέρες που ασχολούνται με αερόμπικ νερού για αρκετούς μήνες μπορούν να κάνουν ασκήσεις με εμβάπτιση στο νερό με τα κεφάλια τους και κρατώντας την αναπνοή τους.
Το αναπνευστικό μπλοκ περιλαμβάνει συλλογικούς χορούς νερού, όταν οι γυναίκες ενώνουν τα χέρια και, κατόπιν εντολής του εκπαιδευτή, κάθονται οκλαδόν στο νερό και βγαίνουν πίσω.
Το τελευταίο μπλοκ περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος χαμηλής έντασης για όλους τους μυς που ασκήθηκαν κατά τη διάρκεια του κύριου μπλοκ. Περιλαμβάνει κάμψη προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κολύμπι στο στομάχι ή στην πλάτη. Το πόσο έντονες θα είναι οι συνεδρίες εξαρτάται από το πόσο ζεστό είναι το νερό στην πισίνα. Εάν είναι μικρότερη από 25 μοίρες, τότε οι εκπαιδευτές κάνουν πιο έντονες ασκήσεις, ορίστε έναν πιο ενεργητικό ρυθμό εφαρμογής τους. Εάν το νερό είναι πιο ζεστό από 25 βαθμούς Κελσίου, τότε οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χαλαρά, ομαλές, η γυναίκα δεν θα παγώσει ούτε θα κρυώσει.
Θα μάθετε περισσότερα για το αερόμπικ νερού για έγκυες γυναίκες στο παρακάτω βίντεο.
