Η αναπαραγωγή ενός παιδιού και η γέννησή του, αν και είναι φυσικές φυσιολογικές διαδικασίες, δεν περνούν χωρίς ίχνος για το σώμα. Μετά τον τοκετό, το σώμα πρέπει σίγουρα να αποκατασταθεί, επειδή το αυξημένο φορτίο αποδυναμώνει τον τόνο των μυών της κοιλιακής πρέσας, του περινέου και τα προβλήματα με τις φλέβες που ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να προχωρήσουν. Η γυμναστική μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για την πλήρη και αποτελεσματική ανάκαμψη του σώματος. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα θα είναι το αποτέλεσμα ανάκτησης.
Εάν κατά τη διάρκεια του τοκετού δεν υπήρχαν περινεϊκά δάκρυα ή τομή, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα πολύ σύντομα, πρακτικά την επόμενη μέρα μετά την εμφάνιση του μωρού, εάν, φυσικά, η ευημερία σας το επιτρέπει. Εάν έχουν τοποθετηθεί ράμματα, τότε πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν, αυτό διαρκεί περίπου 2 μήνες.
Πέντε λεπτά την ημέρα για ανάκτηση της κοιλιάς
Η γυμναστική αποκατάστασης μετά τον τοκετό περιλαμβάνει διαφορετικές ομάδες ασκήσεων. Ίσως το πιο προβληματικό μέρος είναι το στομάχι. Οι τεντωμένοι κοιλιακοί μύες συνεπάγονται μια σειρά από ταλαιπωρία που θέλετε να εξαλείψετε το συντομότερο δυνατό. Αυτό είναι κυρίως η έλλειψη ώθησης για ούρηση και αφόδευση, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα προβλήματα και ακόμη και αμηχανία.
Η γυμναστική για την κοιλιά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση του σχήματος. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις, όχι μόνο να φοράτε επίδεσμο. Ο επίδεσμος στερεώνει μόνο τους μύες, αλλά δεν τους αναγκάζει να συστέλλονται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν οδηγεί σε ανάκαμψη.
Για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών, αρκεί να κάνετε μερικές πολύ απλές ασκήσεις, αλλά πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Αυτή η γυμναστική δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά, αλλά με συνείδηση και συνεχή απόδοση, θα δώσει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Άσκηση 1. Τραβήξτε στο στομάχι
Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, πιέζουμε καλά τα πόδια μας στο πάτωμα, παλάμες στο στομάχι μας.
Κατά την εκπνοή, τραβάμε έντονα το στομάχι και διορθώνουμε αυτήν τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, παίρνουμε μια βαθιά, αργή αναπνοή και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Σε μία προσέγγιση, μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
Άσκηση 2. Δημιουργία "γέφυρας"
Δεχόμαστε την ίδια θέση με την πρώτη άσκηση. Μετά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους γλουτούς και τραβήξτε το στομάχι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, επομένως μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό, με την πάροδο του χρόνου οι μύες θα αποκτήσουν τόνο και δύναμη και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.
Μια πολύπλοκη προσέγγιση
Υπάρχουν πολύ λίγες γυναίκες των οποίων η μόνη προβληματική περιοχή μετά τον τοκετό είναι το στομάχι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ολόκληρο το σώμα πρέπει να ανακάμψει και να τονίσει τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αντιμετωπίζετε προβλήματα μετά τον τοκετό σε ένα σύμπλεγμα, δηλαδή να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις και να χρησιμοποιείτε όλα τα μέρη του σώματος.
Εάν θηλάζετε, η άσκηση είναι καλύτερη μετά το θηλασμό. Για να εξασκηθείτε, θα χρειαστείτε άνετα ρούχα, ένα μικρό μαξιλάρι και μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά.
Ασκήσεις για την πρόληψη των επιδράσεων των κιρσών
Άσκηση # 3
Παίρνουμε μια θέση ψέματος, ανοιχτή. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πρέπει να ενώνονται και να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Ευθυγραμμίζουμε τα πόδια μας χωρίς να χωρίζουμε τα γόνατα και συμπιέζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας 10 φορές με δύναμη (σαν να τραβάμε τα νύχια). Στη συνέχεια επιστρέφουμε τα πόδια στην προηγούμενη θέση τους.
Άσκηση 4
Χωρίς να αλλάξουμε τη θέση, σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πάνω, το ισιώνουμε πλήρως στο γόνατο και τραβάμε την κάλτσα προς τον εαυτό μας και μακριά από τον εαυτό μας. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να εκτελούνται 10 φορές και με μεγάλο πλάτος. Τότε κάνουμε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.
Ασκήσεις για την προπόνηση των κοιλιακών μυών
Άσκηση 5
Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας, απλώνουμε ελαφρά τα πόδια μας, βάζουμε τα χέρια, τις παλάμες μας κάτω, στο στομάχι μας. Αναπνέουμε αργά, μετά αναπνέουμε εξίσου ήρεμα, σαν να προφέρεται ο ήχος "haaaaaa". Καθώς εκπνέετε, τραβάμε το στομάχι μέσα μας, βοηθώντας λίγο με τα χέρια μας. Δεν χρειάζεται να πατήσετε με τα χέρια σας, θα πρέπει να χαϊδεύει προς την κατεύθυνση από την παμπ προς τον ομφαλό. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές. (Εικόνα από την άσκηση 1)
Άσκηση 6
Τώρα είμαστε στο πλευρό μας. Για να μην χάνετε την προσοχή σας στην ταλαιπωρία και την ταλαιπωρία, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας. Εκτός από την αρχική θέση, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη: τραβάμε επίσης στο στομάχι καθώς εκπνέουμε με τον ήχο "haaaaa" και βοηθούμε με τα χέρια μας. Κάνουμε την άσκηση σε κάθε πλευρά, πραγματοποιώντας 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 7
Γυρίζουμε το στομάχι μας, βάζουμε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα, στηρίζουμε το σώμα στους αγκώνες. Αναπνέουμε, και καθώς εκπνέουμε, προχωράμε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, παίρνουμε την αρχική θέση. Η άσκηση πραγματοποιείται 10-12 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στο στήθος, έτσι ώστε το ίδιο το στήθος να μην είναι υπερβολικά γεμάτο.
Παρακολουθούμε ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης του στομάχου μετά τον τοκετό
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του περινέου
Άσκηση 8
Αρχική θέση - καθιστή ή ξαπλωμένη. Προσπαθούμε με τη σειρά του να τεντώσουμε τους μυς του κόλπου και του πρωκτού. Αυτή η άσκηση απαιτεί προπόνηση, γιατί κάθε φορά οι ίδιοι μύες φαίνεται να συστέλλονται. Όταν ο διαχωρισμός είναι σαφής, μπορείτε να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε ένα "κύμα" συσπάσεων από τον πρωκτό προς την παμπ. Η χαλάρωση των χειλιών και των μυών του στόματος και ο έλεγχος της αναπνοής θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τις γνωστές ασκήσεις Kegel, οι οποίες συνίστανται ακριβώς στη συστολή των μυών του περινέου σε διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτή η γυμναστική θα είναι χρήσιμη τόσο πριν τον τοκετό όσο και μετά.
Βίντεο: Το Kegel ασκεί για την ενίσχυση των πυελικών μυών
Άσκηση 9
Είμαστε στο πλευρό μας. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη είναι σε ευθεία γραμμή, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Το κάτω χέρι πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το κεφάλι, ο άνω βραχίονας είναι λυγισμένος και ακουμπά στην επιφάνεια με μια γροθιά ή παλάμη κοντά στον ομφαλό. Όντας σε αυτήν τη θέση, καθώς εκπνέετε, ανεβάζουμε τη λεκάνη (στήριγμα στο πάνω χέρι), ενώ εισπνέουμε, την χαμηλώνουμε. Επαναλαμβάνουμε 8-10 φορές και στις δύο πλευρές.
Άσκηση 10
Παίρνουμε μια ανάποδη θέση προς τα πάνω, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέουμε, τραβάμε τις κάλτσες προς τον εαυτό μας και προσπαθούμε να φτάσουμε στο αριστερό μας πόδι με το αριστερό μας χέρι, εισπνέουμε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε - επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλά φτάνουμε ήδη με το δεξί μας χέρι στο δεξί πόδι. Κάνουμε 5-6 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Άσκηση 11
Παίρνουμε και τα τέσσερα. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη είναι στο ίδιο ύψος, τα γόνατα απέχουν κατά προσέγγιση πλάτος ώμου. Εκπνέουμε, τραβάμε στο στομάχι μας και σκίζουμε την αριστερή παλάμη και το δεξί πόδι από την επιφάνεια, εισπνέουμε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε - επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλάζοντας την "διαγώνια". Πραγματοποιούμε 10-12 φορές.
Άσκηση 12
Συνεχίζουμε να εξασκούμαστε, στα όρθια. Αυτή τη φορά στηρίζεται στις παλάμες και τα υψώματα των ποδιών. Καθώς εκπνέετε, ανεβάζουμε τη λεκάνη, ισιώνουμε τα γόνατα και κατανέμουμε το βάρος στις παλάμες και αυξάνοντας τα πόδια. Εκτελούμε 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση 13
Βρισκόμαστε πάλι στο πλευρό μας. Ο κάτω βραχίονας είναι ίσιος και σε ορθή γωνία προς το σώμα, στηρίξτε την παλάμη. Ο άνω βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, σκίζουμε τη λεκάνη από την επιφάνεια και ανεβαίνουμε ελαφρώς. Κατά την εισπνοή, παίρνουμε την αρχική στάση. Εκτελούμε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Άσκηση για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς
Άσκηση # 14
Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο. Με τις παλάμες και τα αντιβράχια μας ακουμπάμε στον τοίχο, τα πόδια μας κάμπτονται ελαφρώς και απέχουν μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων μας. Συστέλλουμε τους μυς του πιεστηρίου, σαν να προσπαθούμε να φέρουμε τον δεξιό αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο και, αντίθετα, τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση δεν εκτελείται, μόνο οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένες.
Πείτε αντίο σε επιπλέον λίρες
Δυστυχώς, το βάρος μιας εγκύου γυναίκας αυξάνεται όχι μόνο λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του αυξημένου όγκου κυκλοφορούντος αίματος. Τα δικά τους επιπλέον κιλά, τα οποία εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, "κολλάνε" στη νέα μαμά και μένουν μαζί της μετά τον τοκετό. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να περιοριστεί έντονα στη διατροφή μετά τον τοκετό, η καλύτερη επιλογή είναι η γυμναστική για απώλεια βάρους.
Διαβάζουμε για το θέμα:
- Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα μετά τον τοκετό;
- Ραγάδες στο στομάχι μετά τον τοκετό: πώς να τα αφαιρέσετε στο σπίτι και χρησιμοποιώντας την κοσμετολογία υλικού
- Χάνοντας βάρος μετά τον τοκετό - βασικές συμβουλές
- Τεχνική απώλειας βάρους - διαδικτυακό μάθημα "Μαμά + μωρό"
Μέθοδος Cindy Crawford
Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό της Cindy Crawford είναι πολύ δημοφιλείς για το σκοπό αυτό. Αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπτύχθηκε με βάση την προσωπική εμπειρία και περιλαμβάνει τρεις ομάδες ασκήσεων: Α - βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή, Β - ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην ενίσχυση των μυών, Γ - έντονες ασκήσεις για την καύση λίπους. Η εκπαίδευση βίντεο μπορεί να βρεθεί στο δημόσιο τομέα, είναι επίσης γνωστά ως ένα σύνολο ασκήσεων "Νέα διάσταση". Είναι πολύ βολικό να σπουδάσετε με έναν εικονικό εκπαιδευτή. Με τακτική άσκηση, τα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 2 εβδομάδες.
